त्यसोभए, तपाईंले खेलकुदमा जाने निर्णय गर्नुभयो, तर थाहा छैन कहाँ सुरू गर्न! सबै केहि मात्र प्राथमिक छ। 12 सरल अभ्यासको साथ, तपाईं आफैले आकारमा ल्याउन र परिणाम समर्थन गर्न सक्नुहुन्छ।
र सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण - तपाइँ जिममा सदस्यता खरिद गर्न आवश्यक छैन।
यी कक्षाहरूको लागि तपाईंलाई विशेष उपकरण वा उपकरणको आवश्यकता पर्दैन। यी व्यायामहरू तपाईंको शरीरको वजनको तर्कसंगत प्रयोगमा आधारित हुन्छन्, र तपाईंले तिनीहरूलाई लगभग कहीं पनि प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ।
व्यायामको जटिलता केवल 30 मिनेटको लागि गहन सर्कुलर प्रशिक्षण हो, केवल प्रतिरोधको बलमा आधारित हुन्छ। यस्तो प्रशिक्षणले जिम जाने बिना उत्कृष्ट फारम बनाए राख्न मद्दत गर्दछ। मुख्य चीज केवल प्रत्येक व्यायाम प्रदर्शन गर्ने सही प्रविधिको बारेमा जान्न र एक 20-30 मिनेट प्रशिक्षणमा उनीहरूलाई ठीकसँग मिलाउन सक्षम हुन सक्दछ।
तपाईंले सुरू गर्नु अघि, सफलता र गहन कामको लागि ट्युन गर्नुहोस् ताकि परिणामले तपाईंलाई पर्खिरहेको छैन। र सम्झनुहोस्: यो अझ राम्रो र गलत भन्दा राम्रो र राम्रो गर्न को लागी राम्रो छ!
1. पुश अप।
निष्पादनको प्रविधि:
- तपाईंको हात र खुट्टाको कडा चौडाईको बारेमा राख्नुहोस्।
- तपाईंको शरीरलाई "लथ" स्थितिमा राख्नुहोस्। तपाईंको शरीरको मुकुटले तालबाट सिधा रेखा बनाउँदछ।
- आफ्नो कपाल आफ्नो कंधेमा राख्नुहोस्।
- धक्का-अपको क्षणमा, तपाईंको शरीरको नजिकको कोहिहरू राख्ने प्रयास गर्नुहोस्।
सामान्य त्रुटिहरू:
- तपाईंको बटनहरू साग वा घुमाउँदछ।
- तपाईंको टाउको उठाइयो वा माथि उठाइयो।
- तपाईंको कंधेहरू कंधेहरूमा लगातार बढिन्छन्।
व्यायामलाई सरल बनाउनुहोस्:
अधिक स्थिरताको लागि, तपाईंको स्टपको बीचको दूरी बढाउनुहोस्।
शुरुवातले धक्का-अपहरू एक स्थानमा घुमाउन सक्छ जसमा घुँडा फलाममा छ। यस्तो विकल्पमा, हिप्स र पछाडि सिधा रेखा को संरक्षण को निगरानी गर्न महत्त्वपूर्ण छ।
2. प्लक।
निष्पादनको प्रविधि:
- क्यान्सर चौडाई वा थोडा चौडाईको बारेमा आफ्नो हातहरू राख्नुहोस्।
- आफ्नो बटहरू तनाव गर्नुहोस्।
- तपाईंको शरीरलाई सीधा रेखामा तपाईंको खुट्टाको माथिबाट आफ्नो खुट्टामा राख्न प्रयास गर्नुहोस्।
- पेट दुखाइ रोक्नुहोस्।
- आफ्नो चिन्ता थिच्नुहोस्।
- फ्लोर वा तपाईंको हातमा आफ्नो आँखाहरु सच्याउनुहोस्।
सामान्य त्रुटिहरू:
- तपाईंको बटनहरू साग वा घुमाउँदछ।
- टाउको माथि उठाइन्छ।
- तपाईंको शरीर त्यस्तो स्थितिमा छ जुन तपाईं सीधा रेखा राख्न सक्नुहुन्न।
व्यायामलाई सरल बनाउनुहोस्:
शुरुआतीहरूले पट्टीलाई आवश्यक समय भन्दा कम हुन सक्छ।
3. ग्लुटल पुल।
निष्पादनको प्रविधि:
- प्रोन पोष्ट स्वीकार गर्नुहोस्।
- आफ्नो घुटनों झुकाउनुहोस् र आफ्नो कंधे को चौडाइ मा आफ्नो खुट्टा राख्नुहोस्, तपाईंको औँलाहरू अगाडी बढाउँदै।
- पेट मांसपेशिहरु लाई अधिकतम गर्नुहोस्।
- आफ्नो ह्यान्डल फ्लोरमा र आफ्नो हिप लिनुहोस्।
सामान्य त्रुटिहरू:
- आफ्नो पेट मांसपेशिहरु हेर्नुहोस्। तिनीहरू थोरै हुनुपर्छ।
- Pelvis लाई धेरै उच्च लिने प्रयास नगर्नुहोस्। तपाईंको पछाडि साग हुँदैन।
एक स्पाइडरको आक्रमण।
निष्पादनको प्रविधि:
- पुश-अपको लागि प्रारम्भिक स्थिति स्वीकार गर्नुहोस्।
- दाहिने हातको बाहिर दाहिने पातसँग लोभ गर्नुहोस्।
- सम्पूर्ण पैदल भूमि गर्नुहोस्।
- सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
- अन्य लिङ्गसँग समान दोहोर्याउनुहोस्।
- पट्टीको स्थिति पकड गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
सामान्य त्रुटिहरू:
- तपाईंका कंधाहरूले तपाईंको हातको लाइनबाट शिफ्ट गर्दछ।
- तपाईंको हिप्स साग।
5. कपासको साथ पट्टा गर्नुहोस्।
निष्पादनको प्रविधि:
- पट्टीको सुरूवात स्थिति लिनुहोस्।
- तपाईंको दाहिने हातबाट, हल्का रूपमा बायाँ कंधा छुनुहोस्।
- सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
- अर्कोतर्फ दोहोर्याउनुहोस्: दाँया हात दाँया क्यान्डमा।
- बारको सही स्थिति राख्न प्रयास गर्नुहोस्, अधिकतम रूपमा पेट र ग्लुतुट मांसपेशिहरु रोक्न।
सामान्य त्रुटिहरू:
कपास लिँदा तपाईंले आफ्नो शरीरको गुरुत्वको केन्द्र लिनुहुन्छ।
6. Squats।
निष्पादनको प्रविधि:
- आफ्नो खुट्टा कंधे चौडाई अलग राख्नुहोस्। अधिकतम प्रभावको लागि, चौडाइ कम गर्न सकिन्छ।
- तपाईंको खुट्टाको औंलाहरू अनलक गर्नुहोस्। यसले सन्तुलन राख्छ।
- सीधा गर्नुहोस् र तपाईंको सीधा सीधा राख्न प्रयास गर्नुहोस्।
- अगाडि हेर्नुहोस् र थोडा सा माथि।
- तपाईंका घुँडाहरू तपाईंको खुट्टाको औंलाहरूसँग हुनुपर्दछ।
- गहिराइको रूपमा गहिराइको रूपमा गन्नुहोस्।
सामान्य त्रुटिहरू:
- तपाईंको घुटनेहरूले स्फूर्ति गर्दा सिधा रेखाहरूसँग राख्दैन।
- तपाइँ घुँडा घुम्नुहुन्छ।
- तपाईंको हेराईहरू जमीनबाट हटाउनुहोस्।
- शरीर को वजन को उंगलियों को स्थानांतरित गर्नुहोस।
व्यायामलाई सरल बनाउनुहोस्:
शुरुवातले उनीहरूको शरीरलाई अनुमति दिंदैन। यदि तपाइँलाई स्क्वाट गर्न को लागी यो गाह्रो हुन्छ वा चढ्ने बेला तपाई असम्भव महसुस गर्नुहुन्छ, त्यसपछि स्क्वाट्सको गहिरो परिवर्तन गर्न प्रयास गर्नुहोस्।
7. द्विपक्षीय चलन।
निष्पादनको प्रविधि:
- सीधा माथि
- छेउमा एउटा कदम लिनुहोस्, तपाईंको शरीरको खुट्टालाई खुट्टा र एड़ी बीचको बीचमा स्थानान्तरण गर्नुहोस्।
- सबै भन्दा ठूलो सम्भावित चट्टान गर्न प्रयास गर्नुहोस्।
सामान्य त्रुटिहरू:
तपाईंको घुटनों तिम्रो मोजे को रेखा देखि बाहिर छ।
8. एक जम्प संग स्क्वाट।
निष्पादनको प्रविधि:
- एक squat प्रदर्शन गर्नुहोस्। तपाईंको ओठहरू भुइँमा समानांतर हुनुपर्छ।
- तपाईंको पछाडि सीधा हुनुपर्छ।
- स्क्वाटिंग गर्दा, आफ्नो सामने तपाईंको सामने राख्नुहोस्, र जम्पको समयमा, अधिकतम रूपमा उनीहरूको ब्याक पछि लाग्छन्।
- जितनी सम्भव उच्च र जलाशयमा जगेडा गर्नुहोस्।
- बिस्तारै उडाउने प्रयास गर्नुहोस्।
सामान्य त्रुटिहरू:
- तपाईंको घुटनों तिम्रो मोजे को रेखा देखि बाहिर छ।
- Squats को समयमा, तपाईं शरीर को वजन मोजे मा स्थानांतरित।
9। जम्पले छोप्छ।
निष्पादनको प्रविधि:
- 90 घडीमा आफ्नो घुँडा राख्ने प्रयास गर्नुहोस्।
- सबै भन्दा ठूलो सम्भावित फोहर अगाडी बनाउनुहोस्। तपाईंको पीछे घुटनेले फर्शलाई छुट्याउँदैन।
- तपाईंको टोसो एक ईमानदार स्थितिमा हुनुपर्छ।
- ब्यालेन्स कायम राख्न अगाडि र पछाडिको खुट्टा बीच उज्यालोमा वजन वितरण गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
- जम्प प्रदर्शन गर्नुहोस्: अगाडिको पछाडि फर्केर जान्छ, र ब्याक पछाडीको पछाडीको स्थितिमा।
- आफ्नो हातहरू हेर्नुहोस्: अगाडिको हात अगाडी बढ्छ, विराटनगरले फोहोर पछाडी बनाउँछ।
- छिटो भूमिको प्रयास गर्नुहोस्।
सामान्य त्रुटिहरू:
तपाईंको घुँडा फुलमा छ।
व्यायामलाई सरल बनाउनुहोस्:
शुरुवातले जम्प बिना सामान्य आक्रमण गर्न सक्छ।
10. एक टाँटमा बल।
निष्पादनको प्रविधि:
- सीधा माथि
- पेट दुखाइ बढाउनुहोस्।
- समान रूपमा तपाईंको वजन वितरण गर्नुहोस्।
- झुकाएर र खुट्टाको स्तरमा आफ्नो खुट्टा लिनुहोस्। आफ्नो मोजाहरू हेर्दै राख्नुहोस्। जित्न सकेसम्म कम मोड गर्न प्रयास गर्नुहोस्।
- समर्थन पैरको हिसाब प्रयोग गरेर ठाडो स्थितिमा फर्कनुहोस्।
- गर्दन मांसपेशिहरु लाई रोक्न को लागी प्रयास न गर्नुहोस, आफ्नो टाउको खोलो राख्नुहोस।
सामान्य त्रुटिहरू:
- जब तपाईं झुकाउनुहुन्छ, तपाई आफ्नो औंलाहरूसँग फर्शमा पुग्ने प्रयास गर्नुहुन्छ, जुन तपाईंको पछाडि मोर्छ। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँको पछाडि सँधै सिधै छ, र गुरुत्वाकर्षण केन्द्र हिप्सको वरिपरि केन्द्रित छ।
- जब तपाइँ झुकाउनुहुन्छ, तपाईले फर्श छोड्नुहुन्छ।
- खींचने को समयमा, तपाईं प्रत्येक दोहराव पछि खुट्टा को बदलन को लागि। यदि तपाईंले प्रत्येक पछाडि आफ्नो ट्यान परिवर्तन गर्नुभयो भने व्यायामको अधिकतम प्रभाव मात्र हासिल गर्न सकिन्छ। पहिले एक टाँस्ने काम गर्ने प्रयास गर्नुहोस्, र त्यसपछि अर्को।
11. रिवर्स अंक।
निष्पादनको प्रविधि:
- मूल खडा स्थिति लिनुहोस्।
- एक पाटो पछि एक कदम लिनुहोस्।
- 9 0 डिग्रीको कोणमा अगाडि घुट्ने प्रयास गर्नुहोस्।
- तपाइँको पछाडि हेर्नुहोस्: यो सीधा हुनु पर्छ।
- अगाडि र पछाडिको खुट्टाको बीचमा आफ्नो वजन तुरुन्तै वितरण गर्नुहोस्।
- तपाईंको पछाडिको पैरको घुँडा फुलमा छुन सक्छ।
- ठाडो स्थितिमा फर्कनुहोस्, अगाडिको खुट्टाको एड़ीसँग टाँस्नुहोस्।
- हातका आंदोलनहरूको लागि हेर्नुहोस्: अगाडिको हात अगाडी बढ्छ, जबकि विपरीत पैराले फोहर पछाडि बनाउँछ।
सामान्य त्रुटिहरू:
- तपाईंले अगाडिको पैदलको पैदल पैरको पैरमा पछाडि पार्नुहुन्छ।
- जब तपाईं ड्रप गर्नुहुन्छ, तपाइँको घुटनी तिर तिरिएको छ।
- तपाईंको सामने घुटनेमा झुन्ड्याउँछ।
12. आफ्नो हातमा पट्टी जान।
निष्पादनको प्रविधि:
- मूल खडा स्थिति लिनुहोस्। आफ्नो खुट्टा सीधा राख्न प्रयास गर्नुहोस्।
- सीधा माथि
- फ्लोरिडाका भित्ताहरूसँग टाँस्नुहोस् र छुनुहोस्।
- पेट मांसपेशियों को तनाव। तपाईंको पछाडि हेर्नुहोस्। झुकाव स्थितिबाट पट्टी स्थितिमा सार्नुहोस्। त्यसपछि तपाईंको हातहरू विपरीत दिशामा जानुहोस्।
- जब तपाईं विपरीत दिशामा हस्तान्तरण गर्नुहुन्छ तपाईंको जांघहरू तनावमा पर्दछ।
सामान्य त्रुटिहरू:
- पट्टीको स्थितिमा जाने क्रममा तपाईंको हातहरू धक्का-अप स्थिति भन्दा माथि जान्छन्।
- तपाईंको कूल्हहरू साग वा झोला झल्किन्छ।
- तपाईं आफ्नो कंधा लिडर लिनुहुन्छ।
व्यायामलाई सरल बनाउनुहोस्:
पट्टीको स्थितिमा ठाडो स्थितिबाट संक्रमणको क्रममा, आफ्नो खुट्टाहरू आराम गर्न को लागी सजिलो बनाउन र आफ्नो ब्यालेन्स राख्न को लागी।
अभ्यास गर्न सिफारिसहरू।
अभ्यास प्रदर्शनबाट अधिकतम लाभ महसुस गर्न, एकअर्कासँग अभ्यास संयोजन गर्ने प्रयास गर्नुहोस् ताकि विभिन्न मांसपेशी समूहहरूमा भार लगभग एकै छ। उदाहरणको लागि, यदि तपाई माथिल्लो भाग (पट्टा र धक्का-अप) को लागि 2 अभ्यासहरू र निचो भाग (फेफ्रुस र स्क्वाट्स) को लागि 2 अभ्यासहरू, त्यसपछि एकअर्कासँग यी अभ्यासहरू कोसिस गर्ने प्रयास गर्नुहोस्: धक्का-अप, फेफडा, बार, स्क्वाट्स। उदाहरणका लागि, प्रशिक्षणको प्रभावलाई अधिकतम गर्नको लागि निम्न प्रशिक्षण ढाँचाहरू प्रयोग गर्नुहोस्।
ढाँचा ए
प्रशिक्षणको यो ढाँचाको सार यो हो कि तपाईंले 30 सेकेण्डका लागि व्यायाम गर्दै, 10 सेकेन्डका लागि बाँकी। पूरा गर्न, तपाइँबाट चयन गर्न 3 अभ्यासहरू आवश्यक पर्दछ। प्रत्येक व्यायाम 10 पटक प्रदर्शन गरिएको छ।
प्रशिक्षण पाठ्यक्रम:
- व्यायाम 1: 30 सेकेन्ड।
- बाँकी: 10 सेकेण्ड।
- व्यायाम 2: 30 सेकेन्ड।
- बाँकी: 10 सेकेण्ड।
- व्यायाम 3: 30 सेकेन्ड।
प्रारूप बी
यो प्रशिक्षण ढाँचाको लागि, तपाइँलाई 4 अभ्यासहरू चयन गर्न आवश्यक छ। प्रशिक्षण 2 चरणहरूमा हुनेछ, जसको प्रत्येकमा 2 अभ्यासहरू छन्। तलको रेखा भनेको तपाईंले प्रत्येक व्यायाम 10 पटक प्रदर्शन गर्नु आवश्यक छ। चरणहरू 8 पटक दोहोर्याइएको छ। सबैभन्दा पहिला, तपाईंले 2 अभ्यासबाट प्रशिक्षणको पहिलो चरण पूर्णतया प्रदर्शन गर्नुहुन्छ, त्यसपछि बाँकी 2 मिनेटका लागि र चरण 2 मा जानुहोस्।
प्रशिक्षण पाठ्यक्रम:
STAGE 1।
- व्यायाम 1: 10 प्रतिनिधिहरू।
- व्यायाम 2: 10 प्रतिनिधि।
- चरण 1 8 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
- बाँकी: 2 मिनेट।
स्टेज 2।
- व्यायाम 3: 10 दोहरावहरू।
- व्यायाम 4: 10 प्रतिनिधि
- चरण 2 8 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
प्रारूप C.
सी प्रारूपको लागि, तपाइँले छनौट गर्न 4 अभ्यासहरू आवश्यक पर्नेछ। तल्लो लाइन हो कि तपाईं एक समयमा 10 पटक अभ्यास गर्नुहुनेछ।
प्रशिक्षण पाठ्यक्रम:
- स्टडवाच खोल्नुहोस्। व्यायाम 1 को 10 दोहोर्याउनुहोस्।
- जब तपाइँ व्यायाम 1 को 10 पुनरावृत्तिहरू समाप्त गर्नुहुन्छ, स्टडवाचमा 1 मिनेट सम्म जम्पिंग जैक व्यायाम सुरु गर्नुहोस्।
- मिनेटबाट सुरु 1: 10 दोहोर्याउने अभ्यास 2।
- जब तपाइँ व्यायाम 2 को 10 पुनरावृत्ति समाप्त गर्नुहुन्छ, स्टडवाचमा 2 मिनेट सम्म कूद जैक व्यायाम सुरु गर्नुहोस्।
- मिनेट 2 बाट सुरु हुँदै: 10 पुनरावृत्ति अभ्यास अभ्यास 3।
- जब तपाइँ व्यायाम 3 को 10 पुनरावृत्ति समाप्त गर्नुहुन्छ, स्टडवाचमा 3 मिनेट सम्म कूद जैक व्यायाम सुरु गर्नुहोस्।
- मिनेट 3: 10 अभ्यासको अभ्यास दोहोर्याउने।
- बाँकी छ।
- 5 पटक दोहोर्याउनुहोस्।