अर्नोल्ड श्वार्जनेगर धेरै खेलाडीहरु को लागि बेंचमार्क हो जो उनको शरीर को विकास मा व्यस्त हो। मांसपेशिहरु को संरचना को उनको अनुभव र ज्ञान को लागी, प्रसिद्ध अभिनेता र बिल्डर बिल्डर को कंधे को काम गर्न को लागि एक अद्वितीय व्यायाम प्रदान गरे।
अर्नोल्ड कुश्ती - कुन मांसपेशिहरु काम गर्दछन?
यस तथ्यले गर्दा व्यायामको समयमा, हातहरू एक मोड बनाउन, फरक मांसपेशी समूहले काममा संलग्न छन्। अधिकांश लोड भरी मांसपेशिहरु को तीन बंडल मा गिरिन्छ। यो ध्यान दिइन्छ कि अर्नोल्ड प्रेस व्यायाम सुव्यवस्थित मांसपेशी फाइबर विकसित गर्दछ जुन क्लासिक प्रेसमा संलग्न छैन, त्यसैले क्यान्सर देख्नेछ। यसको अतिरिक्त, ट्रिस्स, ट्रास्पेजियम, चित्रकला मांसपेशी को माथिल्लो भाग, साथसाथै जाली र अपमानजनक मांसपेशिहरु लाई काम मा भाग ले। अर्नोल्डको कलाई पूर्ण अभ्यासको समयमा मांसपेशिहरु अभ्यास गर्छ, जसले दक्षतालाई असर गर्छ।
अर्नोल्डको कुश्ती प्रविधि
Schwarzenegger सधैं अभ्यास को अभ्यास गर्न को लागि विशेष ध्यान दिए, बिना नै यो परिणाम प्राप्त गर्न सम्भव छैन। अर्नोल्डको प्रेस प्रदर्शन गर्दा धेरै महत्त्वपूर्ण नग्नताहरू छन्।
- व्यायाम गर्नु अघि, तपाईंले क्यान्सर जोडीलाई ध्यानपूर्वक घुमाउनु पर्छ, रोटेशन र रिजर्भेसन प्रदर्शन गर्न।
- धेरैले प्रारम्भिक मात्राको वजनको प्रयोग गर्ने गल्ती गर्दछन्, तर तपाईलाई वास्तवमा तपाईको क्षमताहरू मूल्याङ्कन गर्न र कार्यान्वयनको सही प्रविधिमा मास्टर गर्न आवश्यक छ, तपाईलाई एक सानो लोडको साथ सुरु गर्नुपर्छ।
- तपाईं आफ्नो सास पकड्न सक्नुहुन्न, यसैले ब्वाईस प्रेसको प्रदर्शनमा, प्रयासमा उत्तेजित हुनुपर्छ।
- अर्नोल्डको प्रेस बाहिर उठ्दै, जसको प्रविधि स्पष्ट रूपमा र बिना परिवर्तनहरू हेर्न अनिवार्य छ, याद गर्नुहोस् कि तपाईले जर्क्ससँग डम्बबेल लिनु हुँदैन, किनकि यसले स्पिनमा बोझ बढाउँछ।
- पुनरावृत्तिको संख्याको सन्दर्भमा, तपाईले 3-4 वटा चरणमा 8-12 पटक कार्यान्वयन गर्न स्तरवृद्धि गर्नैपर्छ।
- आन्दोलनको आयामको अन्तिम बिन्दुमा, यसले प्रलोभन मांसपेशियों को शिखर संकुचन को प्राप्त गर्न को लागी उच्च को रूप मा प्रेस को आवश्यक गर्न आवश्यक छ।
- आन्दोलनको शीर्षमा एकअर्काको dumbbells छुनुहोस्। यदि तपाइँ यी नियमहरूलाई बेवास्ता गर्नुहुन्छ भने, यसले गतिको सन्तुलन बिच्छेद गर्नेछ र चोटको कारण हुन सक्छ।
- यो कडा गड्बलको प्रशिक्षणको सुरुमा अर्नोल्डको प्रेस प्रदर्शन गर्न सर्वोत्तम हो, किनकि व्यायाम पुरातत्व मांसपेशिहरु को युद्ध गर्दछ।
अर्नोल्डको बेंच प्रेस
व्यायामको यो प्रकार उपयुक्त मानिन्छ र यसलाई सर्वोच्च स्थितिमा फर्काउन मद्दत पुर्याएको ब्याङ्कको साथ बेंचमा प्रदर्शन गर्न उत्तम छ। शुरुआतीका लागि यो विशेष गरी महत्त्वपूर्ण छ, किनभने त्रुटिहरूसँग प्रेस गर्नको परिणामस्वरूप तपाईंले रीढ़लाई चोट पुर्याउन सक्नुहुन्छ। निम्न योजना अनुसार डर्नबेलको साथमा अर्नोल्डको कलाई निष्पादित गरिएको छ:
- बेंचमा बस्नुहोस् र सीटमा तपाईंको पछाडि थिच्नुहोस् वा यसलाई अगाडिको स्थितिमा राख्नुहोस्। कडा स्तरमा तपाईंको हातमा डम्बबेलहरू राख्नुहोस्।
- ढिलो प्रेस गर्नुहोस्, र जब डिम्बबेल आँखाको रेखामा पुग्छ, तपाईले भित्ता घुमाउन सुरु गर्नुपर्छ। निर्दिष्ट बिन्दु भन्दा पछाडि परिवर्तन गर्न सुरु नगर्नुहोस्।
- जब पातहरू मुकुटको स्तरमा हुन्छन्, ती टाउकोमा निर्देशित हुनुपर्छ। जब हातहरू टाउकोमा सिधा तुरुन्तै सीधा हुन्छन्, ह्यान्ड्सलाई अगाडी बढाउन सकिन्छ। आन्दोलनको अन्त्यमा बहिष्कार गरेर रोक लगाउनुहोस्।
- आन्दोलन को प्रक्षेपण दोहोर्या, केवल विपरीत दिशा मा, मूल स्थिति लिनु, आफ्नो हात तल राख्नुहोस्।
अर्नोल्ड बेंच प्रेस
केही खेलाडीहरू खडा हुँदा अभ्यास गर्न मनपर्छ, तर यो अवस्थामा, ब्याकमा बोझ उठाउँछ, जसले चोट पुर्याउन सक्छ, त्यसैले निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको पछाडि फर्वार्ड स्थितिमा छ। अर्नोल्डको बेंच प्रेस कसरी ठीकसँग गर्ने बारे, माथि वर्णन गरिएको, मुख्य कुरा तपाईंको ब्याकअप झुकाउन होइन। यो उल्लेखनीय छ कि यो व्यायाम विकल्प अतिरिक्त रूपमा deltoid मांसपेशिहरु को पक्ष बीम लोड गर्दछ।
अर्नोल्डको बेंच प्रेस
केहि खेलाडीहरू व्यायाम गर्छन् र प्रलोभन स्थानबाट, जसले तपाइँलाई स्पिनबाट लोड हटाउन अनुमति दिन्छ। यस्तो अर्डर अर्नोल्ड श्वार्जनेगरले धेरै न्युनियसहरूको अनुपालनको अर्थ राख्छ:
- यो क्षैतिज बेंचमा बस्न आवश्यक छ, फ्लोरमा पूर्ण फिट राख्न।
- तपाईंको कंधे नजिकको dumbbells राख्नुहोस्, र पहिले नै वर्णन गरिएको बेंच प्रेस को रूप मा राख्नुहोस्।
- यो बेंच को बिरुद्ध लिइन राख्न को लागी सिफारिस गरिएको छ र तपाईंको पछाडि बढाउन को लागी छैन।
केटीहरुको लागि अर्नोल्डको कुश्ती
आनुपातिक रूपमा विकसित शरीरको लागि, उचित माथिका सबै मांसपेशी समूह र कंधेको विकासमा ध्यान दिनुपर्छ। यस उद्देश्यको लागि, अर्नोल्डको प्रेसमा आदर्श रूपमा फिट हुन्छ, केटीहरूको लागि प्रदर्शन गर्ने प्रविधि पुरुष संस्करणबाट फरक छैन, तर केही विशेषताहरू छन् जुन विचार गर्न महत्त्वपूर्ण छन्:
- यो प्रविधिलाई मास्टर गर्न सानो वजनको साथ प्रशिक्षण सुरु गर्न आवश्यक छ। लोड बढाउनु पर्छ।
- मांसपेशी राहतको सौंदर्यशास्त्र सुधार गर्न, यो पुनरावृत्तिको संख्या बढाउन आवश्यक छ।
- डराउनु हुँदैन कि कंधेहरू ठूलो हुनेछ, किनभने यसको लागि तपाईं धेरै वजनको साथ व्यायाम गर्न र धेरै प्रोटीन लिन आवश्यक छ।