यो कुनै को लागि एक गुप्त छैन कि वजन कम गर्न को लागि, तपाईंलाई कम खाँचो पर्छ। यदि तपाइँ यस आवश्यकताको अनुपालन गर्नुहुन्छ भने, अब यो खराब कुरा होइन। यद्यपि, तपाईं भर्खरै एक सानो खाने छैन, तपाईं उत्पादन को ऊर्जा मूल्य मा ध्यान दिनुपर्दछ, यो - क्यालोरीको संख्या। वजन घटानेका लागि क्यालोराहरू एक महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छन्, किनभने यो यो उपाय हो, हाम्रो शरीरको आवश्यकता र हाम्रो दैनिक गतिविधिको लागि हामीलाई कति ऊर्जा चाहिन्छ। र वजन कम गर्न, तपाईंलाई खरिद गर्नु कम मात्रामा क्यालोरीहरू खरिद गर्न आवश्यक छ।
कहाँ सुरु गर्ने हो?
पहिलो, तपाईलाई हाम्रो शरीरको जीवनको लागि कति क्यालोरीहरू आवश्यक छ गणना गर्न आवश्यक छ: रक्त परिसंचरण, सांसद, विकास, पाचन आदि। आधारभूत सूत्र सूत्र (TOE) ले हामीलाई यसमा मद्दत गर्नेछ।
9 99 × वजन + 6,25 × उचाई - 4, 9 0 × उमेर - 161
यो Muffin-Geor सूत्र हो, अमेरिकी पोषण विशेषज्ञ एसोसिएशन द्वारा अनुमोदित छ, जसले तपाईंलाई सही मा आवश्यक क्यालोरीहरूको संख्याको सही गणना गर्न अनुमति दिन्छ।
अर्को, हामी हाम्रो गतिविधिको लागि प्रति दिन आवश्यक क्यालोरीको गणना गर्नेछौं: काम, खेल, घरको काम, आदि।
कुल ऊर्जा खपतको सूत्र:
अघिल्लो गणना मा प्राप्त संख्या तपाईंको जीवन शैली को आधार मा एक कारक द्वारा गुणित छ:
- जीवनको आचरण तरिका х1,2;
- हल्का भौतिक अभ्यास हप्तामा 3 चोटि सम्म पुग्छ х1,37;
- हप्तामा 5 पटकसम्म प्रशिक्षण X1.46;
- उच्च तीव्रता प्रशिक्षण सप्ताहमा 5 पटक X1.55;
- खेलकुद हरेक दिन खेलिरहेको छ x1.63;
- गहन सत्र हरेक दिन वा दुई पटक एक दिन x1.72;
- भारी शारीरिक श्रम वा उच्च तीव्रता व्यवसाय x1.9 दिनमा दुई पटक भन्दा बढी।
तपाईंले प्राप्त गर्नुभएको नम्बर यो हो, क्यालोरीहरूको संख्या जुन तपाइँ दैनिक उपभोग गर्न सक्नुहुन्छ, अधिक वजन प्राप्त गर्ने डरको बिना। तथापि, हामी वजन घटाने को लागि प्रति दिन कैलोरीहरूको संख्या चाहिन्छ। यसलाई प्राप्त गर्न दुई तरिकाहरू छन्:
- कुल ऊर्जा खपत (WEM) बाट 200-500 केजी लिनुहोस्।
- क्यालोरी KRE लाई 15-20% सम्म घटाउनुहोस्।
एकै समयमा, डायटिनेटहरूले सामान्य रूपान्तरण सूत्र (TOE) को नतीजा तल किलोकोलोरीहरूको संख्या घटाउन सिफारिस गर्दैन। यसले चयापचय ढिलो र मांसपेशी ऊतक नष्ट गर्न मद्दत गर्नेछ।
क्या क्यालोरी र क्यालसबीच फरक छ?
क्यालोरीहरू दुवै भौतिकी र आहारिकीहरूमा प्रयोग गरिन्छ। 1 आहारमा 1 क्यालोरी - यो 1 किलोग्राम क्यालोरी हो, यो - किलोकोलोरी, जसको अर्थ 1 डिग्री पानीको पानीमा 1 डिग्री सेल्सियस उचाल्ने ऊर्जाको मात्रा हो। त्यो क्यालोरी र किलियोलरीजको आहारमा हो - यो एउटै कुरा हो! 1 क्यालोरी = 1 केबील।
क्यालोरीको "उपयोगी" स्रोतहरू
वजन कम गर्न, खपत गरिएको क्यालल को मात्रा कम गर्न पर्याप्त छैन, यो सही खाद्य पदार्थ फेला पार्न आवश्यक छ जसले फाइबरको जमिनमा योगदान गर्दैन।
नाश्ता:
नाश्ताको लागि, ढिलो कार्बोहाइड्रेट छनौट गर्नुहोस्:
- द्रष्ट;
- फल;
- सूखे फल;
- कम-मोटो डेयरी उत्पादनहरू।
पोरेज पानीमा उबलिएको हुनुपर्छ र तयारी पछि तपाइँ कम-फ्याट क्रीम थप्न सक्नुहुन्छ। तपाईं थप फल खाई वा सुक्खामा सुत्ने फल थप्न सक्नुहुन्छ। यस अवस्थामा, ध्यान राख्नुहोस् कि सूखे फलहरु मा क्यालोरी फल एनालॉग ( prunes plums, किशमिश - अंगूर, सूखे, खूबानी, आदि) भन्दा अधिक फलहरु को रूप मा फल देखि भरी छ, र सूखे फल मा यो छैन।
लंच:
कम मोटो मासु;- माछा;
- सब्जी सलाद;
- कम मोटो चीजहरू;
- सब्जी तेलहरू;
- वनस्पति सूप;
- सेम।
घरमा खाना पकाउँदा, तयार भोजनको क्यालोरी गणना गर्न आलसी नगर्नुहोस्। एक ब्यालेन्स, एक क्यालेन्डर र एक नोटबुक प्राप्त गर्नुहोस्, जसमा तपाईं आफ्नो गणनाको नतिजा रेकर्ड गर्नुहुनेछ।
डिनर:
- ढिलो कार्बोहाइड्रेट (अनाज र सब्जियां);
- कम-मोटो कुटीर पनीर;
- उबलाएको चिकन स्तन
- माछा।
अन्तिम भोजन खानको लागि 3 घण्टा अघि हुनुपर्छ, अन्यथा, पच नगर्ने सबै चीजहरू तपाइँका कूल्खाहरू र पेटमा राखिएको चर्को रूपमा पेट जमा गरिनेछ।
हामी आशा गर्यौं कि कैलोरी र वजन कितने अन्तरिक्ष छ, र पहिलो र दोस्रो दुवै सजिलै नियन्त्रण गर्न सिक्न सकिन्छ। नतिजाले तपाईंलाई पर्खिरहेको छैन - एक संतुलित आहारको पहिलो दिन पछि तपाईं शुद्ध, हल्का र स्वस्थ महसुस गर्नुहुनेछ।