वजन कम गर्न यो एक जटिल, मन, शरीर र आत्मामा आवश्यक छ। त्यसो भए कि तपाईंको शरीरको हरेक कक्षले तपाईंलाई वास्तवमा सबै भन्दा बढी छुटाउनु आवश्यक छ - विशेष गरी मोटो। यस अवस्थामा, यो अत्यन्त महत्त्वपूर्ण छ कि शरीरले वजन कम गर्दा शरीरले तनावको अनुभव गर्दैन - किनभने तनाव वजनको संचयको सुरुवातको लागि मुख्य सिग्नल हो (जुन हामीले मात्र आवश्यक छैन)।
त्यसोभए, यी सबै कारकहरू विचार गर्दै, तपाईं एक महिना वा बढीको वजन घटाउने एक साँच्चै महत्वपूर्ण कार्यक्रम बनाउन सक्नुहुन्छ, तर यो केवल 30 दिनको सुरुवात गर्न राम्रो छ। केवल यो अत्यन्तै महत्त्वपूर्ण छ कि ढिलो हुन र मोटापेटिको बिरोधको लागि एक योजना बनाउनु उचित समय र ध्यान खर्च गर्नुहोस् - त्यसपछि नियम तोड्न अधिक आपत्तिजनक हुनेछ।
एक योजना लेखन
जस्तै अपेक्षित, वजन घटानेको एक व्यापक कार्यक्रममा आहार आहार समावेश हुन सक्दैन। हामी यस प्रक्रिया र प्रशिक्षणमा समावेश गर्न आवश्यक छ, जुन केवल मांसपेशी निर्माण गर्न सहयोग पुर्याउनेछ, तर अवसादको कमजोरीको वजन कमजोरीको विशेषताबाट बच्नको लागि पनि मद्दत पुर्याउँदछ। तपाईंले आहारको दोस्रो हप्ताबाट प्रशिक्षण सुरू गर्नु, पहिले 30 मिनेटको लागि, त्यसपछि बिस्तारै, एक घण्टा सम्म पाठ लिनु पर्छ।
योजना सिर्जना गर्नुहोस्:
- हामीले हाम्रो आदर्श वजन निर्धारण गर्नुपर्दछ र हामीले कति पाउण्ड पाउनेछौं भनेर गणना गर्नु पर्छ।
- हामीले प्रति दिन क्यालोरीको संख्या गणना गर्नुपर्नेछ, जो कि वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेटमा हाम्रा आवश्यकताहरूसँग मेल खान्छ, र गतिविधिको स्तरमा लिन्छ।
- हामी एक हप्ताको लागि आहार बनाउँछौं।
- हामी प्रशिक्षणको योजना बनाउँछौं।
त्यसैले, 30 दिनको लागि स्लिमिङ कार्यक्रमको लागि तयार छ, यो केवल सबै चीजको लागी बनी रहन्छ।
आदर्श र अधिक वजन
आदर्श वजन गणना गर्नको लागि एक सरल र सुविधाजनक सूत्र हो:
- cm-110 मा उचाई आदर्श वजन;
- अधिक वजनको गणना पनि सजिलो छ - वर्तमानबाट हामी आदर्श वजन लिन्छौं।
क्यालोरी मान
चूंकि हामी एक प्रभावी आहार कार्यक्रम दावा गर्दैछौं, क्यालोरी सेन्से गणना गर्न सकिन्छ र सही रूपमा देखा पर्दछ, बिना अनावश्यक वा कमी बिना।
यहाँ यो अधिक गाह्रो छ - हामी उमेर द्वारा छनौट गर्दछौं:
- 2 9 बर्ष सम्म - (0,062 × वजन) +2,036) × 23 9;
- 60 वर्ष सम्म - (0,034 × वजन) +3,538) × 23 9;
- 60 वर्ष बाट - (0,038 × वजन) + 2,755) × 23 9।
अर्को, तपाईंलाई आफ्नो गतिविधि अनुसार सबै चीजको गणना गर्न आवश्यक छ।
तपाईको खाली समयमा गतिविधि:
- हल्का - 1.4;
- मध्यम - 1,5;
- गहन - 1.6।
कामको घण्टामा गतिविधि:
- हल्का - 1.4;
- मध्यम - 1,5;
- गहन - 1.6।
एउटै संकेतकहरू। अब तपाईलाई काम गर्ने र नि: शुल्क समयको बीच औसत प्राप्त गर्न आवश्यक छ (उदाहरणका लागि, यदि तपाईंसँग सचेत कार्य र प्रशिक्षण छ, अवकाशको रूपमा, तपाईंले औसतको मध्यस्थ र सजिलो क्रियाकलाप प्राप्त गर्न आवश्यक छ)।
त्यो, प्रायः प्रायः यो 1.5 हो।
हामी यो सूचक द्वारा क्यालोरिक मान गुणा गर्दछौं, त्यसपछि हामी 500 लिन्छौं - यो जब एक महिलाको लागि स्लिमिंग कार्यक्रमको लागी आउनु पर्दछ यो धेरै टाढा छ।
राशन
नमूना मेनु निम्नानुसार छ:
- खाली पेटमा पानीको गिलास;
- नाश्ता - ब्रेकोली संग ताजा दल, ताजा गिलास;
- दोस्रो नाश्ता - पनीर पनीर, 1 नारंगी;
- दोपहर का भोजन - सब्जी सलाद, चावल, चिकन पट्टा उकालो, 1 सेब, 1 टोस्ट, हरियाली चिया ;
- नाक - 1 केला;
- राती - एकोकोडो सलाद 1 राई रोटी को टुक्रा संग;
- अघि बढ्नु - केफिर।
यदि तपाइँ अझै पनि "क्यालिफोर्निया" हुनुहुन्छ भने - मूडको लागि चकलेटको 10 ग्राम थप गर्नुहोस्।
सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा मेनुको केवल उदाहरण हो, र तपाईंको खाना प्रत्येक दिन फरक हुनुपर्छ। त्यसकारण, वैकल्पिक, आनन्द र वजन कम!