प्रशिक्षण दुई मुख्य समूहमा विभाजन गर्न सकिन्छ: शक्ति र कार्डियो प्रशिक्षण। यदि पहिलो उद्देश्य मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउन को लागी, आफ्नो ताकत बढावा दिइन्छ, त्यसपछि कार्डियो भारले हृदय हृदय प्रणालीलाई बलियो बनाउँछ र सहनशीलता विकास गर्न।
कार्डियो र वजन प्रशिक्षण
धेरै अचम्म लाग्छ जब यो कार्डियो गर्न सर्वोत्तम छ: वजन भन्दा अघि वा वजन पछि। अनुभवी एथलीटहरूले प्रशिक्षण पछि काम कार्डियो सिफारिस गर्छन्। चूंकि कुनै ग्लिसकोजन पहिले नै मांसपेशी मा छैन, शरीर ऊर्जा को ऊतक ऊतक देखि ले जाएगा। सबैभन्दा ठूलो वसा जलने 20 औं मिनेटमा सुरू हुन्छ, त्यसैले कार्डियो प्रशिक्षण कम्तिमा 20-30 मिनेटमा हुनुपर्दछ। ती व्यक्तिहरूका लागि जोरजस्ती वजन कम गर्न र कार्डियोको फैटी तह घटाउन चाहनुहुन्छ, यो खाली पेटमा लगभग 40-50 मिनेटमा यसलाई गर्न सिफारिस गरिन्छ।
सबैभन्दा राम्रो वसा जलने को लागी, तपाईंले आफ्नो कार्डियो पल्स को निगरानी गर्नु पर्छ। यो तपाईको अधिकतम हृदय दर को 60-70% हुनु पर्छ, जुन तपाईंको उमेर 220 सूत्र द्वारा गणना गरिएको छ, जहाँ 220 एक व्यक्ति को लागी अधिकतम अनुमत पल्स हो। उदाहरणका लागि:
220 - 26 = 1 9 4
1 9 4 * 0.7 = 135.8 - पल्स ग्याँसको माथिल्लो सीमा।
1 9 4 * 0.6 = 116.4 - पल्स ग्याँस को निचला सीमा।
यो तपाइँ कार्डियो भारको उत्तम परिणाम कसरी प्राप्त गर्नुहुन्छ।
कार्डियो प्रशिक्षकहरू
यदि तपाईं पहिलो पटक जिममा हुनुहुन्छ भने, तपाईले छनौटबाट रमाउनुहुनेछ र पत्ता लगाउने प्रयास गर्नुहोस् कि कुन कार्डियो सिमुलेटर अझ प्रभावकारी छ: ट्रेडमिल, व्यायाम बाइक, एक स्टेपर, आदि। प्रत्येक विभिन्न मांसपेशिहरु मा लोड प्रदान गर्दछ, तर, पहिले देखि नै उल्लेख को रूप मा, यदि तपाईंको लक्ष्य वजन घटाने को लागि कार्डियो अभ्यास गर्न को लागी हो, यसले कुनै सिम्युलेटर तपाईं चुनछन कि कुनै कुरा गर्दैन, मुख्य कुरा तपाईंको पल्स को निगरानी मा छ। एक नियमको रूपमा, आधुनिक सिमुलेटरहरू आवश्यक सेन्सरहरूसँग सुसज्जित छन्, त्यसमा मनिटरमा तपाईंले सबै संकेतकहरू देख्नुहुनेछ र तपाईं सजिलैसँग लोड समायोजन गर्न सक्नुहुन्छ ताकि पल्स दर वांछित दायरामा रहनेछ। वैकल्पिक विकल्प हृदय दर निगरानी हुन सक्छ, जुन खेल स्टोरमा फेला पार्न सजिलो छ। यो पनि राम्रो छ कि तपाईं हलिउड को बिहान बिहान वा साँझ जग्गाको दौडान प्रशिक्षणको प्रभावकारिता देख्न सक्नुहुन्छ।
अलग देखि यो सिम्युलेटर वा सडक मा चलिरहेको उल्लेख कार्डियो लायक छ। यो प्रकार को प्रशिक्षण शास्त्रीय संस्करण मा को रूप मा, एक आरामदायक गति को चयन र पूरा दूरी मा चिपकाने को रूप मा, र अन्तराल चलिरहेको प्राथमिकता को रूप मा गरिन सक्छ। दोस्रो संस्करणमा चलिरहेको कार्डियोको प्रभाव अधिक प्रभावकारी छ र तपाईंलाई तुरुन्त न केवल सहनशीलता विकास गर्न अनुमति दिन्छ, तर तपाईंको गति संकेतकहरू पनि बढाउनुहोस्। अन्तराल चलिरहेको छ (व्यावसायिक गतिमा प्रशिक्षणको लागि आधार हो जुन तपाइँले अधिकतम गति र दूरीको साथ यात्रा गर्नुहुने दूरीको माध्यम), तर तपाइँ सुरक्षित रूपमा उनीहरूलाई तपाइँको तालिकामा समावेश गर्न सक्नुहुन्छ।
कार्डियो व्यायाम बाइक हल मा धेरै लोकप्रिय छ, धेरै धेरै ट्रेडमिल भन्दा अधिक जस्तै।
यदि वजन प्रशिक्षण दैनिक सिफारिश छैन, र मांसपेशियों को तनाव को समायोजित गर्न को लागी आराम को आवश्यकता छ, तब कार्डियो लोड हरेक दिन को व्यवस्था गर्न सकिन्छ र सफलतापूर्वक अतिरिक्त वसा जलाए जान्छ।