मानव शरीरको लागि साधारण र जटिल कार्बोहाइड्रेटहरू दुवै बिरुवाहरू र रूखहरूका लागि सूर्य हुन्।
साधारण कार्बोहाइड्रेटलाई निम्न कार्य गर्दछ:
- ग्लूकोज (अन्य नामहरू: अंगूर शर्करा, डेक्स्रोस)। यो धेरै फलहरु र बेरीको रस मा पाइन्छ (पहिलो स्थानमा - अंगूरको रस);
- fructose - फलहरु मा भेटिन्छ;
- sucrose (glucose संग fructose)। यो मध्ये, 95% परिष्कृत शर्करा;
- माल्टोस (अन्यथा - माल्ट शर्करा)। हामी यसलाई अन्न, टमाटर, साथै केहि पौधों को मक्खन र पराग को sprouted अनाज मा मिल जाएगा;
- ल्याक्टोज (अन्यथा - दूध शर्करा)। यो डेयरी उत्पादनमा पाइन्छ;
- galactose। यो ल्याक्टोजको एक भाग हो।
ग्लुकोज कुनै जीवन्त जीवको मुख्य स्रोत हो। सबैभन्दा पहिला, यो मस्तिष्क र जिगर, साथै हृदय, गुर्दे, मांसपेशिहरु र अन्य अंगका लागि आवश्यक छ। यो ग्लूकोज हो जुन ग्लियोकोजनको संश्लेषणमा संलग्न छ - एक ऊर्जा आरक्षित छ कि शरीर जिगर र मांसपेशीमा पसल गर्दछ र ग्लूकोजको अचानक कमी हुँदा गतिशील हुन्छ।
लगभग सबै उत्पादनहरू जो सरल कार्बोहाइड्रेट हुन् मिठो स्वादको रूपमा:
- sugar;
- हनी;
- चकलेट;
- जाम, जाम, जाम;
- कन्फेक्शनरी;
- मीठो फल स्वाद;
- मीठो पेय
साधारण कार्बोहाइड्रेट पनि तीव्र भनिन्छ, किनकि तिनीहरू शरीरबाट तत्काल अवशोषित हुन्छन् (ग्लुकोजले सबैलाई भन्दा छिटो अवशोषित गर्दछ) र तुरुन्तै निश्चित मात्रामा ऊर्जाको आपूर्ति गर्दछ - यस तथ्यले गर्दा रक्तमा शर्करा सामग्री धेरै छिटो उठाइयो।
तथापि, लगभग चाँडै, कुनै कम गतिको साथ, शिकारी स्तर फेरि आउँदछ - किनभने प्यान्रेराहरू रक्त परिसंचरण शल्यक्रियाबाट हटाउन डिजाइन गरिएको इन्सुलिनको रगत ठूलो भागमा इन्जेक्सन गर्दछ। यस कारणका लागि, यो राम्रो छ कि धेरै मिठाईहरू खाना नपाउने, तिनीहरूका कार्बोहाइड्रेटहरू समावेश भएका उत्पादहरूसँग बदल्छन् - जसले चिनियाँ स्तरमा यस्तो छिटो जम्प भोग्दैन।
कुन खानाले जटिल कार्बोहाइड्रेट समावेश गर्दछ?
जटिल कार्बोहाइड्रेटको सबैभन्दा साधारण प्रतिनिधि स्टार्च हो। यसैले, हामी भन्न सक्छौं कि जटिल कार्बोहाइड्रेट उन सबै उत्पादनहरु मा शामिल हुन्छन् जहां स्टार्च छ - जस्तै:
- चावल;
- रोटी;
- पास्ता;
- आलु;
- सेम;
- सब्जियों र फलहरु।
जटिल कार्बोहाइड्रेटको सूचीमा सब्जी फाइबरहरू (जस्तै पेक्टिन र सेलुलोज), जुन शरीरबाट अवशोषित हुँदैन र, यस कारणका लागि, यसलाई ऊर्जाको साथ आपूर्ति नगर्नुहोस्। यद्यपि, यी फाइबरहरूले स्वस्थताको भावना बढाउँछन् र राम्रो आंत कामको लागि आवश्यक छ।
बहुतायतमा, फलफूल, सब्जियां, फलफूल, अन्न र छालामा पातलो फाइबर पाइन्छ, सामान्य रूपमा, बिना प्रसोधित सब्जी उत्पादनमा। उदाहरणका लागि, 1 सेतो कालीको टुक्राको सब्जी फाइबरको केवल 0.8 ग्राम छ, जबकि पुरामेली रोटी (कालो) 1 टुक्रामा, हामी यस्तो फाइबरको 2.4 ग्राम पाउँछौँ।
जटिल कार्बोहाइड्रेट पनि लामो कार्बोहाइड्रेट पनि भनिन्छ, किनभने तिनीहरू सरल कार्बोहाइड्रेट भन्दा धेरै घिलो जलाउँछन् - यसैले रक्तको लागि ग्लूकोजको निरन्तर स्रोत बन्छ। उदाहरणका लागि, ब्राउन चावल प्रति मिनेट लगभग दुई क्यालोरी रिलीज गर्दछ, जबकि चिनियाँ धेरै छिटो जलिरहेको हुन्छ, प्रति मिनेट 30 भन्दा बढी क्यालोरीहरू उत्सर्जन गर्दछ।
जटिल कार्बोहाइड्रेटहरू सामान्यमा महत्त्वपूर्ण छन्, जसले गर्दा रक्त शर्करामा तीव्र वृद्धिको कारण र लामो समयको लागि ऊर्जालाई शरीर प्रदान गर्दैन। सबै जटिल कार्बोहाइड्रेटहरू पहिलो ग्लूकोजमा खसेका छन्, र त्यसपछि त्यसपछि शरीरबाट अवशोषित हुन्छन्।
खेल पोषण र कार्बोहाइड्रेट
उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्रीको साथ सबैभन्दा लोकप्रिय स्पोर्ट्स पूरकले वजन प्राप्तकर्ता हो। तथापि, यो मनमा हुनु पर्छ कि दिमाग मा अधिक कार्बोहाइड्रेट ग्यारह वा अन्य फास्ट कार्बोहाइड्रेट हुन् र व्यायाम पछि पनि वसा गठन गर्न सक्छ। यसरी, उत्कृष्ट छनौट पारंपरिक उत्पादन हुनेछ।
आदर्श विकल्प कसरत करिब 1 घण्टा अगाडि कार्बोहाइड्रेट कसरत 2-4 घण्टा अगाडि कसरत र एक सानो नाक (जस्तै, एक केला) संग।
प्रशिक्षण पछि पहिलो दुई घण्टामा कम से कम 30-50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने प्रयास गर्नुहोस् - आफ्नो मांसपेशिहरु लाई पुनर्स्थापित गर्न। उदाहरणको लागि, निम्न खाद्य पदार्थहरूमा 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट भेट्टाउन सकिन्छ:
- 1 ठूलो केला;
- रोटीको 2 स्लाइस (60 ग्राम);
- 1/2 baguette loaf;
- फलफूलको रसको 1.5 कप (300 मिलीलीटर);
- 600 मिलीलीटर isotonic पेय;
- 1 ऊर्जा पट्टी;
- पका पास्ताको 6 चम्मच (200 ग्राम);
- 1/2 कप पकाएको चावल;
- 3/4 लिटरको स्किम दूध।
के यो कार्बोहाइड्रेट बिना खाना खाई सम्भव छ?
हाम्रो शरीर हरेक दिन कार्बोहाइड्रेट प्राप्त गर्न आवश्यक छ, र हामी तिनीहरूलाई सजिलै सबै खाद्य पदार्थमा भेट्टाउँछौं। विश्व स्वास्थ्य संगठनले निर्धारित गर्दछ कि सरल र जटिल कार्बोहाइड्रेट व्यक्तिको दैनिक आहारको 50-55% हुनु पर्छ। तपाईंको वजनको प्रत्येक किलोग्राम हरेक दिन 3-5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लिन प्रयास गर्नुहोस् - र तपाईंको टेबुलमा प्रायः प्रायः प्रायः खानामा कुन कार्बोहाइड्रेटहरू छन् भनेर ट्रयाक राख्नुहोस्।
कार्बोहाइड्रेट हाम्रो शरीरको लागि सुविधाजनक र सजिलै सुलभ स्रोत हो। मानव शरीरले जटिल कार्बोहाइड्रेटलाई तीन घटकहरूमा प्रवेश गरेर विभाजित गर्दछ: पानी, ग्लूकोज (जसलाई थप प्रक्रियामा राखिएको छ), र कार्बन डाइअक्साइड (जुन सास फेर्न सकिन्छ)। यदि शरीर स्पष्ट रूपले पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट होइन भने (उदाहरणका लागि, यदि तपाइँ कार्बोहाइड्रेट आहारमा बस्नुभयो भने) यसले ऊर्जा प्राप्त गर्नका लागि वसा र प्रोटीन तोड्न सुरु गर्दछ। र यस प्रक्रिया हाम्रो शरीर को लागि धेरै गहन गहन छ र एकदम तेजी देखि वजन घटाने को दिशा मा जान्छ।