डब्लूएचओ अनुमानहरूको अनुसार, ग्रहमा 600-700 मिलियन मानिसहरू आफ्नो शरीरमा लोहेको कमीबाट ग्रस्त हुन्छन् - एक तथ्यले यो पोषणको कमीले संसारको पहिलो स्थानमा, विशेषतया विकासशील देशहरूमा।
फलामको कमी एनीम हुन्छ जब मानव शरीर:
- जस्ट्रोटिस्टिनल पथमा समस्याहरूको कारण आगमन फलाम अवशोषित गर्न सकिँदैन।
- शरीरको आवश्यकता बढेको समय (लोभ, गर्भावस्था, मासिक धर्म) को समयमा चाँडै फलामको लोभ हराउँछ।
- खाना संग आवश्यक लोहे को प्राप्त नहीं गर्छन।
पश्चिमी युरोपमा, अन्तिम कारण प्रायः प्रायः हो, यद्यपि एक अमीर लोहेको सामग्रीको साथमा खाना उच्च मूल्य वा अभावको श्रेणीमा पर्दैन।
शरीरमा कम लोहेको सामग्रीको मुख्य लक्षणहरू सूचीबद्ध गरौं:
- चकलेट।
- टाउको दुखाइ
- पेल।
- कमजोरता
- थकानको निरन्तर भावना।
- Tachycardia।
यो ध्यान दिइन्छ कि कहिले काही फलामको कमी एनीमिया संग, एक व्यक्तिले माथिको कुनैपनि अनुभव गर्दैन। यस कारणको लागि, एक शुद्ध भविष्यसूचक लक्ष्यको साथ, यो समय-समयमा रगतको लोहेको स्तर निर्धारण गर्न परीक्षाहरू समय लिने वांछनीय छ। यसबाहेक, त्यहाँ धेरै खानेकुराहरू छन् जसमा लोहा सामग्री पर्याप्त छ। यसैले, एक स्वस्थ व्यक्ति को आहार बिल्कुल संतुलित छ - एक चीज आफैले अत्यन्त दुर्लभ छ! - उसले लोहेको रकम चाहिन्छ जुन उसले आफ्नो मेनु समावेश गरेको खाना पाउँछ। तथापि, हाल, मानव पोषणमा लोभ सामग्री, एक नियमको रूपमा, प्रति 1000 कैलोरी 5-7 मिलीग्राम भन्दा ठूलो छ।
दैनिक आफ्नो तालिका खाद्य उत्पादनहरूमा लोहे युक्त - तिनीहरूको शरीर को समृद्ध बनाउन सबै भन्दा सजिलो र सजिलो तरिका। लोहेको सबैभन्दा ठूलो सामग्री हामी मासु उत्पादनमा फेला पार्छौं - पहिलो स्थानमा - रातो मासु। र मासु (र यसको टुक्रा) को सबै किस्महरु बीच, उत्तम स्रोतहरु द्वारा उत्पादहरू छन्। धेरै फलाम सहितका खानाहरू पनि छन्:
- चिकन, हंस, टर्की (जांघ);
- भेडा, बकरी मासु (सरलोन, छाती, जांघ, स्टिक);
- भिड (जांघ, स्टिक);
- बीफ (लिइन, जीभ, जांघ, स्टिक);
- पोर्क (टेंडरलोन, स्मोक्ड पोर्क);
- खरगोश, हारे।
मासुको अलावा, यस्तो खानामा पर्याप्त मात्रामा फलाम फेला परेको छ:
- अनाज: muesli, wholemeal रोटी;
- सेम: सेम, मटर, दाल (लोहेको एसिम्मेसनले बढाएको छ भने तपाईंले लेमन थप्नु हुन्छ);
- सब्जियां: मुलायम, पालक (लोहेको एसिमिलेशन बढ्छ भने यदि लेमन थप्दछ भने), आर्किटेक्चरहरू, हरियो मटर, मीठो आलु, मशरूम, रातो गोभी, जक्कुनी, हरियो पत्तेदार सब्जिहरु;
- माछा, समुद्री खाना;
- अण्डा;
- पागलपन;
- सूखे फल (किशमिश, सूखे, खूबानी, प्रिन्स)।
मासु उत्पादनमा राखिएका फलामको सबैभन्दा ठूलो रकम (50-60%) मानव शरीरले सजिलै सजिलै संग अवशोषित गर्दछ। ध्यान दिनुहोस् कि सब्जानीको साथ रातो मासु खानुपर्छ भने, फलामको अवशोषण 400% बढ्यो।
यद्यपि, फलाम, जो हामी बिरुवाको भोजनमा भेट्छौं, त्यहाँ एक जीवमा राखिएको छ जुन डच छैन। यस कारणको लागि, यो या त हाम्रो शरीर द्वारा अवशोषित छैन वा धेरै सानो मात्रामा अवशोषित, र यो लोहेको गुण विशेष गरी उच्च छैन।
खाद्य पदार्थहरुमा लोहे को बेहतर पाचन को विटामिन सी, साइट्रिक एसिड, फोलिक एसिड, फ्रुक्टोज, sorbitol र भिटामिन बी 12 द्वारा सहायता गरिन्छ। यी निम्न उत्पादनहरूमा भेट्टाउन सकिन्छ:
- सुन्तला र सुन्तलाको रस;
- अंगूर, किवी, तरबूज, आम, स्ट्रबेरी।;
- टमाटर र टमाटरको रस;
- मिर्च मिर्च;
- आलु;
- सेतो गोभी;
- ब्रोकोली;
- हरियो पत्तीदार सब्जियां;
- सेतो शराब।
यदि तपाइँ फलाम युक्त फलामबाट सिफारिस गरिएको आहार हो भने, निम्नलाई खारेज गर्नुहोस्:
- कोका कोला, कफी, चिया जस्तै नरम पेयहरू;
- चकलेट;
- डेयरी उत्पादन (पनीर, दूध, दही);
- सोयाबीन;
- अण्डा जिरो;
- रातो शराब
यी सबै उत्पादनहरू फलामको एसिमिलेशनमा हस्तक्षेप गर्छन्।
आउनुहोस् हामी केहि खाद्य उत्पादनमा लोहा सामग्रीको संकेत गर्दछौं:
- 1 ठूलो पकाको पकाएको ब्रोकोली - 0.7 मिलीग्राम;
- सेतो रोटीको 1 टुक्रा - 0 9 मिलीग्राम;
- 1 ठूलो स्पेगेटी कप - 2.0 मिलीग्राम;
- सुँगुर या भेडा को एक भाग - 2-3 मिलीग्राम;
- तरकारीको 1 टुक्रा - 4.0 मिलीग्राम;
- 1 अनाजको ठूलो कप - 18.0 मिलीग्राम;
- लिभर (बीफ वा चिकन) - 8-25 मिलीग्राम।
लोहाको लागी शरीरको आवश्यकता के हो?
एक व्यक्तिको आवश्यकता भएको फलामको रकम उनको वजन, उमेर, यौन, सम्भावित गर्भावस्था, वा शरीरको उचाइसँग सम्बन्धित छ। सामान्यतया, सिफारिस गरिएको दैनिक खुराकका लागि 10 वयस्कमा वयस्क नरको लागि 15 एमजीको लागि निर्धारित हुन्छ। थप विवरणमा:
- नवजात सम्म 6 महिना सम्म: दैनिक 10 मिलीग्राम।
- बच्चाहरु 6 महिना - 4 वर्ष: दैनिक 15 मिलीग्राम।
- महिलाहरु लाई 11-50 बर्षः दैनिक 18 मिलीग्राम।
- 50 बर्ष भन्दा महिलाहरु: दैनिक 10 मिलीग्राम।
- गर्भवती महिला: दैनिक 60-60 मिलीग्राम।
- पुरुष 10-18 वर्ष उमेर: दैनिक 18 मिलीग्राम।
- 1 9 वर्ष भन्दा पुरानो पुरुष: दैनिक 10 मिलीग्राम।