खुट्टा बनाउनु र सुन्दर र सुन्दर, तपाईं व्यायाम गर्न आवश्यक छ, यसले थप चर्को हटाउनेछ र मांसपेशी पम्प गर्नेछ। तपाईं जिममा मात्र होइन, तर घरमा गर्न सक्नुहुन्छ। त्यहाँ पतित खुट्टाका लागि सरल अभ्यासहरू छन् जुन वर्तमान नियमहरू अनुसार प्रदर्शन गर्न महत्त्वपूर्ण छन्। यो एरोबिक र पावर भार जोड्ने सबै भन्दा राम्रो छ, जसले राम्रो परिणाम दिनेछ। एक जटिल मा यो 5-7 व्यायाम समावेश गर्न को लागि पर्याप्त छ जुन 3-4 दृष्टिकोण मा गरिन्छ, 17-20 पुनरावृत्ति को लागि गर्दै छन्।
घरको खुट्टाको लागि व्यायाम गर्नुहोस्
- Raskachka । यो व्यायामले तपाईंलाई आफ्नो मांसपेशीलाई न्यानो पार्नु र टोनसमा ल्याउन अनुमति दिन्छ। आफ्नो खुट्टा सकेसम्म ठूलो राख्नुहोस्, र तालाहरूमा तिनीहरूलाई जोड्दै, तपाईंको सामने तपाईंको सामने राख्नुहोस्। एक दिशामा राख्नुहोस्, घुट्ने झुकाएर जब सम्म यो सही कोण बनाउँछ, र अर्को पैद सीधा रहनु पर्छ। यसो गर्दा, तपाईलाई सम्भवतः यथार्थ फिर्ता पेलिस हटाउन प्रयास गर्नुपर्छ। केही सेकेन्डका लागि स्थिति लक गर्नुहोस्, र त्यसपछि, PI मा फर्कनुहोस् र व्यायाम दोहोरोमा दोहोर्याउनुहोस्।
- पर्खाल विरुद्ध स्क्वाट्स । एक आदर्श isometric पैर व्यायाम, जो ग्लुटोस मांसपेशियों मा काम गर्दछ। एक भित्ता नजिक खडा र यसको पछाडिको बाकीको बिरोध, बलपूर्वक आफ्नो रीइन थिच्नुहोस्। घिमिरेमा दाँया कोण बनाइने क्षण सम्म घटाउनुहोस्, र हिप फर्श संग समानांतर सम्म पुग्न सक्दैन। सकेसम्म यो स्थितिमा रहनुहोस्।
- जम्पको साथ छोड्छ । तपाईं निस्सन्देह, व्यायामको क्लासिक संस्करणमा रहन सक्नुहुनेछ, तर नतिजा सुधार गर्न, यो जम्पको साथमा हमला गर्न सर्वोत्तम हो। यो वजन कम गर्न चाहनेहरूको लागि यो उत्कृष्ट व्यायाम हो। यदि वांछित भएमा, यो थप वजनको साथ, डम्बबेल उठाएर प्रदर्शन गर्न सकिन्छ। गहिरो कदम अगाडी लिनुहोस् र तल बस्नुहोस्, तर निश्चित गर्नुहोस् कि घुटने मोजेको माथि जान हुँदैन। यो पेट मा आकर्षित गर्न को लागी महत्त्वपूर्ण छ र तपाईंको फ्लैट फिर्ता राख्नुहोस्, अगाडी अगाडी झुकाउन। प्रजननमा स्वीकार गरिएको प्रारम्भिक स्थितिबाट, अगाडि टाढामा झुकाएर सिधा तुरुन्तै जम्प बनाउनुहोस्। यस समयमा, हिन्ड पैर को घुटने अगाडी बढाएको छ र उल्टो हात माथि उठाइयो। ल्यान्डिंग पछि, तुरुन्तै पछाडि चलाउछ।
- तपाईंको खुट्टालाई छेउमा राख्नु खुट्टाको मांसपेशिहरु बलियो गर्न यो अभ्यास सामान्यतया सबै चार मा खडा गरिन्छ। आफ्नो हात राख्नुहोस् ताकि तिनीहरू क्यान्सर भन्दा सानो छ। भुईमा दाँया कोण राख्दा माथिको समानांतर सम्मको छेउमा एक टाँट उठाउनुहोस्। स्थिति फिक्स गर्न पछि, टाढालाई कम गर्नुहोस्, तर फर्श छुनुहोस्।
- "कैंची" । यो व्यायाम, वजन कम गर्न को लागी, धेरै पटक स्कूल स्कूल बाट जानिन्छ र यदि यो राम्ररी प्रदर्शन गरिन्छ भने, त्यसका खुट्टाको मासु राम्रोसँग सम्भव छ। तपाईंको पछाडि बस्नुहोस् र आफ्नो खुट्टा माथि उठाउनुहोस्, र आफ्नो शरीर शरीर नजिकको नजिक राख्नुहोस्। "कैंचीहरू" गर्नुहोस्, तपाईंको खुट्टाहरू पक्षमा फैलनु र तिनीहरूलाई एकै साथ ल्याउन। यो अभ्यासले प्रेसमा राम्रो लोड दिन्छ।
- माही । खुट्टाका लागि उत्तम अभ्यास झन्झल्किन्छ जुन लोडको साथ राम्रोसँग गरिन्छ। उदाहरणका लागि, तपाईं विशेष खुट्टा पैड वा स्पोर्ट्स गम प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ। महीले तपाईंलाई प्रभावकारी ढंगले आफ्नो कूल्दो काम गर्न अनुमति दिन्छ। कुर्सीमा रहनुहोस् र पछाडि बुझ्नुहोस्। तपाईंको पैदल छेउमा लिफ्ट गर्नुहोस्, र त्यसपछि, यसलाई फिर्ता लिनुहोस्। फर्शमा आफ्नो खुट्टालाई नछोड्नुहोस्, जसले तपाईंलाई निरन्तरता कायम राख्न अनुमति दिन्छ। मजाक बिना, सबै कुरा सुचारू रूपमा गर्न महत्त्वपूर्ण छ।
- Sumo squats । सीधा खडा हुनुहोस्, तपाईंको खुट्टाहरू तपाईंको कंधाहरू भन्दा ठूलो र आफ्नो खुट्टा बाहिर बाहिर घुमाउनुहोस्। हातमा तपाईं गम्भीर बन्न सक्नुहुनेछ र तपाईंको सामने राख्नुहोस् ताकि squats को समयमा यो खुट्टा बीच गुजरन्छ। ईश्वर, कूल्नु पहिले स्क्वाट क्षैतिजमा पुग्छ। सम्भवतः सकेसम्म पल्लोस राख्नुहोस्। आफ्नो घुटनों सँगै राख्नुहोस् र एक खुट्टामा आफ्नो खुट्टामा राख्नुहोस्। उठाउनुको लागि एक उत्थानमा उभिएको छ।