राउन्ड र लोचदार बटहरू महिलाहरूको ठूलो संख्याको सपना हुन्, तर यस क्षेत्रमा मांसपेशिहरुसँग काम गर्नु कडा परिश्रम हो। राम्रो नतिजाहरु जिम मा नियमित वर्गहरु द्वारा दिइएको छ, जहाँ तपाईं खेल खेल संग एक सेट अभ्यास को संयोजन गर्न सक्छन्, जुन घर मा छैन। विशेषज्ञहरूले आश्वासन दिन्छन् कि नियमित प्रशिक्षणको एक महिनामा यो राम्रो परिणाम प्राप्त गर्न सम्भव हुनेछ।
बटको लागि कुन व्यायाम जिममा गरिन्छ?
तपाईंले जटिल प्रदर्शन गर्नु अघि, तपाईंलाई न्यानो अप गर्नु आवश्यक छ, जो मांसपेशिहरु लाई तातो बनाउने उद्देश्य छ। यस प्रयोजनको लागि, सजिलो दौड, जम्पिङ, झुकाउने, आदि उपयुक्त छ। जटिलमा धेरै अभ्यासहरू निःशुल्क वजनको प्रयोग गरिन्छ, त्यो, dumbbells र barbells। बटको लागि आधारभूत अभ्यास:
- स्क्वाट्स । सरल, तर प्रभावकारी अभ्यास। तल जानु आवश्यक छ, फ्लोरसँग समानताहरू पार नगर्न, यस प्रकार रोक्न फ्लोरिङमा नआउनुपर्दछ। उठाउन आवश्यक छ कि बटुवाहरु को मांसपेशियों को तनाव को कारण। हातमा यो dumbbells को लागी आवश्यक छ। यो 4-6 दृष्टिकोण 8 पटक गर्न लायक छ।
- पतन । बटको लागि अर्को आधारभूत व्यायाम, जुन हॉल र घरमा प्रदर्शन गर्न सकिन्छ। यो लोड गर्न पूजाहारीहरूको मांसपेशिहरु थियो, तपाईं फेरि आक्रमण गर्न आवश्यक छ। सीधा खडा गर्नुहोस् र एक कदम फिर्ता लिनुहोस्, जबकि स्तर को डूब मा एक सही कोण बनाईएको स्तर मा डूब रहे समय। बटको मांसपेशीहरू रोक्न, सुरूवात स्थितिमा जानुहोस्, तर तपाईंको खुट्टा तलमा नदिनुहोस्, तर तुरुन्त अर्को आक्रमण प्रदर्शन गर्नुहोस्। लोड बढाउनको लागि, चरण प्लेटफार्म प्रयोग गर्नुहोस्। के 2-3 दृष्टिकोण 12 पटक हुन्छ।
- सिम्युलेटरमा खुट्टा थिच्नुहोस् । यो अभ्यासले बटहरूमा राम्रो लोड दिन्छ। सिमुलेटरमा तल राख्नुहोस् र आफ्नो खुट्टा प्लेटफार्ममा राख्नुहोस् ताकि समर्थन र खुट्टा बीचको सही कोण हो। लोड गर्न र लोड गर्न को लागी, यसलाई एक खुट्टा थिच्न सिफारिस गरिन्छ, जुन सम्भव छ कि प्लेटफर्मको शीर्ष किनारा नजिकको रूपमा राखिएको हुनुपर्छ। खुट्टाहरू बाँध्नुहोस् ताकि घुँडामा एक दायाँ कोण बनाइन्छ। यो 10 पुनरावृत्तिको 4 सेट गर्न लायक छ।
- हाइपरटेन्सन । सिम्युलेटरमा बटको लागि अर्को लोकप्रिय र प्रभावकारी अभ्यास, जुन हिप्समा लोड पनि दिन्छ। सिम्युलेटरमा राख्नुहोस् ताकि जांघको मध्य भाग मात्र समर्थनमा छ, जबकि बटहरू हवामा हुनुपर्दछ। आफुलाई रोलर्समा घुमाउनुहोस्। सुरुवात स्थिति - शरीरलाई यस्तो तल्लोमा राख्नुहोस् जुन यसले हिप्सको साथ 9 0 डिग्रीको कोण बनाउँछ, र छातीमा हतियार राख्छ। बटहरू रोक्न, तपाई शरीर निकाल्न आवश्यक छ ताकि यो तलबाट समानांतर रेखा भन्दा माथि छ। आफ्नो खुट्टा थोडा झुन्ड्याउनुहोस् र शरीर लिनुहोस् ताकि यसले सिधा रेखा बनाउँदछ। घुमाउनुहोस् र बिस्तारै घुम्नुहोस्। तपाईलाई अचानक आचरण बिना सबै चाहिन्छ। 4 गुणा 10 पटक आउँछ।
- सिम्युलेटर को लीभर संग स्विंग । बटको लागि उत्तम व्यायाम, लोडले ठूलो ग्लुटस मांसपेशी प्राप्त गर्दछ। सिम्युलेटरका लागि हातहरू समात्नुहोस् र थोपा अगाडी बढाउनुहोस्। एक पनी एक नरम रोलर अन्तर्गत राख्नुहोस्, जुन घुट्ने र टुलको बीचको स्तरमा राखिएको हुनुपर्छ। प्रवेशमा, टक फिर्ता लिनुहोस् र अधिकतम तनाव बिन्दुमा रहनुहोस् र यसलाई कम गर्नुहोस्। 15-4 को 15 पटक सेट गर्नुहोस्।
- सिम्युलेटरमा झूटो स्थितिमा खुट्टाको झण्डा । बटको लागि यो पावर व्यायाम दुवै खुट्टा वा वैकल्पिक रूपमा प्रदर्शन गर्न सकिन्छ, त्यसपछि बायाँ, त्यसपछि दाँया। आफैलाई सिम्युलेटरमा राख्नुहोस् ताकि तपाइँको घुँडा बेंचको अन्त्य नजिक हो। आफुलाई रोलर्समा घुमाउनुहोस्। आफ्नो हात ह्यान्डल मा राख्नुहोस् वा बेंच को छेउमा राख्नुहोस्। सास फेर्न र आफ्नो गोठाला मा आफ्नो खुट्टा मोप्नुहोस्, तपाईंको तिर रोलर खींच। जब खुट्टा फर्शमा लुगा लगाइन्छ वा पट्टिले हिप्सलाई छुन्छ, तपाइँ केहि सेकेन्डका लागि बाँचिरहनुपर्छ। खुट्टामा, आफ्नो खुट्टा खिच्नुहोस्। मजाक बिना व्यायाम गर्नुहोस्।