यी मांसपेशिहरु ऊतकहरु सतर्क छन्, उनि लगभग सम्पूर्ण निचला भाग को भाग ले रहे हो। यस्तो मांसपेशिहरु को ऊपरी टिप्स आंशिक रूप देखि एक जाल मांसपेशियों द्वारा कवर गरिन्छ। तिनीहरू शरीरमा मानव कंधे ल्याउन, हात घुमाउन र हात फर्काउन थाले। विस्तृत पृष्ठीय मांसपेशियों को लागि, तपाईं घर मा या क्षैतिज बार मा पूल मा व्यायाम गर्न सक्छन्।
व्यापक पृष्ठीय मांसपेशियों को लागि सरल अभ्यास
विस्तृत ब्याकका लागि विभिन्न व्यायामले तपाईंलाई कसरी बताउनेछ कि तपाइँको ब्याक दबाबलाई अधिकतम गर्ने:
- विस्तृत पृष्ठीय मांसपेशियों को लागि सबै भन्दा उपयुक्त अभ्यास मध्ये नियमित खींच अप अप, जो अविश्वसनीय क्षमता छ, किनभने उनको मूल्य निम्नलिखित मा छ - उनि विभिन्न मांसपेशिहरु को उपयोग को रूप मा बुनियादी अभ्यास को उपयोग गर्दछ। यद्यपि, यो लोड धेरै भारी अभ्यास रहन्छ। तिनीहरू पछि, मांसपेशी दुखाइको उपस्थिति बहिष्कार गरिएको छैन। यदि तपाइँसँग एक पट्टी वा एक पट्टी छ भने, त्यसपछि ब्याक ब्याक मार्टिनका लागि यस्तो अभ्यास घरमा प्रदर्शन गर्न सकिन्छ। राम्ररी र प्रभावकारी रूपमा पुल-अपहरू गर्न, क्रसबारमा फाँट गर्नुहोस्, यस समयमा हातहरू आराम र सीधा अवस्थामा छन्, र त्यसपछि खींच्न सुरु गर्नुहोस्।
- ऊर्ध्वाधर ब्लकहरूको कर्षण एक्सेन्ट र सजिलो व्यायाम हो। सीटमा आफैलाई स्थान दिनुहोस् ताकि शीर्ष उपकरण र भित्रीहरू छातीको छेउमा स्थापित हुन्छन्। प्रारम्भिक स्थितिमा, काँधहरू उठाइनु पर्छ, र हतियार र शरीर पूर्ण रूपमा सीधा हुन्छ, आफ्नो खुट्टाहरू र सीट र विशेष रोलर्ससँग, कूल्हहरू ठीक पार्नुहोस्। यसको उत्साह यो तथ्य हो कि यो कंधे ब्लेड को कम गर्न को लागी आवश्यक हुनेछ, तब कोहनी यस आन्दोलन को उठाएगा। जब तपाईं क्यान्सरको स्तर पुग्नुहुन्छ, त्यसपछि गर्दन फिर्ता फर्काउनुहोस्।
व्यापक मांसपेशियों को लागि उपकरण को उपयोग गरेर शारीरिक भार
- Dumbbells संग व्यापक डोराल मांसपेशियों को लागि अभ्यास गर्न यो एक झुकाव मा dumbbells संग लोड गर्न सम्भव छ। टोरो तल समानांतर हो, घुँडाहरू थोपा पनी हुन्छन्, पछाडि केही थोपा छ। डम्बबल्स कंधेको चौडाइमा हुनुपर्दछ। कंधा ब्लेड लिनुहोस्, र आर्टमा पेटमा डम्बबेलहरू खिच्नुहोस्। साथै यस व्यायाममा, पक्षमा डुबबेलहरू लगाएर हातहरू लगाईन्छ।
- Gantry एक हातसँग जोडिएको। आफ्नो खुट्टा सँगसँगै राख्नुहोस्, डम्बबेल तपाईंको दाहिने हातमा छ, तपाईंको बायाँ घुटुङ बेंचमा छ। अगाडी बढाउनुहोस्, घुट्ने थोडा थोपा झुक्याउनुहोस्, बेंचमा तपाइँको बायाँ हात बाकी साथ। जब उपकरण उठाउँदै, यसलाई उचाईको उच्चतम स्थानमा राख्नुहोस्। घुमाउनुहोस् र उपकरण कम गर्नुहोस्।
- क्षैतिज ब्लकहरूमा बेल्टको धमिलो। यो अभ्यासले सम्पूर्ण लोडको निचो पक्षीय भागमा ध्यान दिन्छ। एक प्रभावशाली संस्करणको लागि, बखत गरिएको ह्यान्डलहरूको प्रयोग प्रयोग गरिन्छ, जसले ब्रश मात्र समानांतरमा राख्ने अनुमति दिन्छ। तपाईंको खुट्टालाई विशेष प्लेटफार्ममा बाकी राख्नुहोस्, खुट्टा झुकाउँछ, अब ह्यान्डलहरू हान्छन् र माथि झुकाउँछ। धीरे - धीरे सीने सीधा दुवै हात सीधा हुनु पर्छ। तपाईंको कचौरा र क्यान्सर तपाईंको पछाडि पछि लिनुहोस्। ह्यान्डललाई पेटमा लैजानुहोस् र ह्यान्डललाई फर्काउने अवस्थामा फर्कनुहोस्। तपाईंको पक्षमा फिसाउँदै तपाईंका कोहहरू राख्नुहोस् र अगाडि बढ्न नदिनुहोस्।
- अर्को प्रभावकारी व्यायाम ब्लकमा स्वेटर छ। त्यस्ता भौतिक लोडहरू व्यापक पीठ मांसपेशीहरू र साथसाथै केही चित्रकारी मांसपेशीहरू बनाउन प्रयोग गरिन्छ। यो अपेक्षाकृत हल्का वजन प्रयोग गर्ने सबै भन्दा राम्रो हो, किनकी धेरै भारी वजनले ल्याटिसिमस मांसपेशिहरु मा तनाव को स्तर कम गर्नेछ। सामान्य पकडको साथ रस्सी सिम्युलेटरको ह्यान्डल लिनुहोस् र कूल्च तिर जोडिन्छ। यस अवस्थामा, क्यान्सर बिना आन्दोलन बिना रहन्छ, र हतियार को वरिपरि घुमाउछ। कुनै पनि तलल्लो चक्र चोकमा प्रदर्शन गरिनु पर्छ।
