पूर्ण तीव्र प्रशिक्षण पछि पुनःप्राप्त गर्न, निम्न बिन्दुहरूमा ध्यान दिन प्रयास गर्नुहोस्:
- निद्राबाट आफैलाई डराउँदैन। तपाईंले रातलाई 7-9 घण्टा रातको र सोच्नु पर्दछ, यदि सम्भव छ भने, लंचको समयमा 1 घण्टा (अरु थप);
- 9 0 मिनेटमा तपाईंको प्रशिक्षण समय सीमित गर्नुहोस्;
- हप्ताको एक पटक, कक्षाबाट पूर्ण रूपमा पूर्ण - वा चरम अवस्थामा, आफैलाई धेरै हल्का लोड दिनुहोस्।
कसरी मांसपेशियों को रिकवरी बढावा छ?
यहाँ प्रत्येक कसरत पछि के गर्न आवश्यक छ:
- कसरत पछि तुरुन्त कार्बोहाइड्रेट र प्रोटीनको साथ ककटेल पिए।
- अभ्यास फैलाउनुहोस् (5-10 मिनेट)।
- न्यानो लिनुहोस्, र त्यसपछि चिसो स्नान।
मांसपेशियों को रिकवरी को लागि तैयारी
- जटिल एंटीऑक्सिडेंट। एन्टीएक्सिडेंटले फ्री रेडिकललाई दबाइदिन्छ। यो, बारीमा, प्रशिक्षण पछि एक राम्रो पुनःप्राप्त मद्दत गर्दछ, मांसपेशीको दर्द घटाउँदछ र सूजन रोक्छ। मुख्य एंटीऑक्सिडेंट: भिटामिन ए, सी, ई, सेलेनियम, बीटा-कार्रोन, अंगूरको बीउ निकासी - प्रोानोथोकियानिडिन, अल्फा-लिपोइक (टाइयोटिक) एसिड।
- एमिनो एसिडले ब्रान्ड चेनहरू , वा बीसीएए- ब्रायन -चेन अमीनो एसिडको साथ । तिनीहरू आवश्यक अमीनो एसिड हुन्, जसको अर्थ शरीरले उनीहरूको उत्पादन गर्न सक्दैन, र तिनीहरूसँग खाना लिनु पर्छ। यसको अतिरिक्त, यी पूरकहरू लाई प्रतिरक्षाको समर्थन गर्दछ र मांसपेशिहरु मा सबै अमीनो एसिड को 35% को खाता राख्छ। बीसीएए को मुख्य प्रतिनिधि हुन्: एल-अयोलिकोन, एल-भ्यालेन, एल-लियोन।
- Glutamine । ग्लुटेनामिन लाई एक प्रमुख बृद्धित्मक कारक मानिन्छ जुन मांसपेशी catabolism लाई रोक्छ।
- इन्ओसिन । इन्सोइनले ल्याक्टिक एसिडको संचय रोक्छ जसले मांसपेशी थकानलाई प्रहार गर्छ।
उत्पादनको मांसपेशी पुनरुत्थानका लागि
- अण्डा । अन्डा प्रोटीनको उच्चतम जैविक मूल्य - कुनै अन्य खानाको तुलनामा।
- बादाम । अल्फा-टूकोपोलोलको सबैभन्दा अमीर स्रोतहरूमध्ये एक भिटामिन ई को रूप मा
- सामन । मांसपेशी प्रोटीन नियामक, सामनले धेरै उच्च गुणस्तर प्रोटीन र ओमेगा -3 फैटी एसिडहरू समावेश गर्दछ, जसले प्रशिक्षण पछि मांसपेशी रिकभरीमा गति बढाउँछ, किनकि उनी प्रोटीन क्षय कम गर्छन्।
- दही । यदि तपाईं कार्बोहाइड्रेटसँग आफ्नो शरीरलाई बहादुरी कसरत पछि प्रोटीनहरूको उत्तम संयोजन खोज्दै हुनुहुन्छ, दही तपाईंलाई उत्तम समाधान प्रदान गर्दछ।
- बीफ लोहे र जिंकमा अमीर, मासुको मासु पहिलो स्थान र creatine को स्रोतको रूपमा लिन्छ।
- पानी । शरीरको कुनै पनि भागको मांसपेशिहरु 80% पानी हुन्। यसको अर्थ हाम्रो शरीरमा पानीको मात्रा बदल्न, 1% ले पनि, परिवर्तन आफैं दुवै र यसको मांसपेशिहरु को तीव्र रिकभरीलाई रोक्न सक्छ।
मांसपेशिहरु को तेजी देखि रिकवरी
मांसपेशी पुनःप्राप्ति को गति धेरै फरक छ, किनकी यसले उनीहरुको दबाइ को स्तर मा निर्भर गर्दछ। प्रकाश लोडको अवस्थामा, मांसपेशिहरु पूर्णतया एक दिन भित्र पुनः प्राप्त हुनेछ। पूर्ण मांसपेशियों रिकभरी को लागि एक औसत लोड पछि, तपाईं लगभग दुई दिन लाग्न सक्नुहुनेछ। र एक चमकदार र भारी कसरतपछि अन्तिम मांसपेशी पुन: प्राप्तिको लागि, तपाईंलाई एक हप्ताको आवश्यकता पर्दछ (वा पनि दुई)। यसैले, यो स्पष्ट छ कि छिटो मांसपेशी पुन: प्राप्ति सम्भव छैन।