बटक क्षेत्र उचित निष्पक्षको बीचमा सबैभन्दा समस्याग्रस्त मानिन्छ, किनभने यो आनुवंशिक रूप देखि फैटी जटिलताहरु लाई अनुमानित छ। यसको अतिरिक्त, ग्लुटोस मांसपेशीहरू ठूला हुन्छन्, त्यसैले तिनीहरूलाई टोनमा ल्याउनुहोस् र सुन्दर राहत प्राप्त गर्न सजिलो हुँदैन। यस अवस्थामा, राउन्ड बटको लागि उत्तम अभ्यास मद्दत गर्दछ, जुन नियमित रूपमा सम्पन्न हुनुपर्छ, र सबै भन्दा महत्त्वपूर्ण रूपमा, सही। राम्रो परिणाम प्राप्त गर्न, अकेला प्रशिक्षण पर्याप्त हुनेछैन, किनकि यो उचित पोषणमा स्विच गर्न महत्त्वपूर्ण छ।
बटुवाहरूको लागि उत्तम अभ्यास
Workouts लाई सम्भव रूपमा प्रभावकारी बनाउनको लागि खातामा लिइएका केही नियमहरूसँग सुरू गरौं:
- नियमित रूपमा खेल खेल्न आवश्यक छ, त्यो हप्तामा कम्तीमा तीन चोटि हो। यो ध्यान दिन महत्त्वपूर्ण छ कि दैनिक लोडहरू पनि अनावश्यक छन्, किनकि मांसपेशी फाइबरहरूले पूर्ण रिकभरीको लागि समय चाहिन्छ, त्यसकारण कम्तीमा कम्तीमा एक दिनको प्रशिक्षण प्रशिक्षण सत्र हुनुपर्छ।
- लोड धीरे-धीरे बढ्नुपर्छ, मांसपेशिहरु प्रयोग गर्न अनुमति दिन्छ। यो प्रगति बिना, तपाईं पर्खन सक्नुहुन्न। पुनरावृत्तिको संख्या बढाएर वा अतिरिक्त वजन प्रयोग गरेर लोड बढाउनुहोस्।
- महिलाहरु को लागि बटनों को लागि उत्तम अभ्यास को लागी, सही सांस को सम्झना सुनिश्चित गर्नुहोस, यसैले प्रयास exhalation, र विश्राम मा प्रेरणा मा बनाइयो। यदि तपाईं सास फेर्नका नियमहरू पालन गर्नुहुन्न भने, प्रशिक्षण बेकार हुनेछ।
- यो सबै भन्दा राम्रो हो कि कार्डियो र ताकत भार को संयोजन गर्न को लागी, सेलुलाइट देखि छुटकारा पाउनेछ, मात्रा र पंप मांसपेशिहरु लाई कम गर्नुहोस।
अब हामी बटका लागि उत्तम व्यायाममा छिटो दृष्य लिनेछौं, किनभने यो प्रविधि हो जसले हामीलाई राम्रो परिणाम प्राप्त गर्न अनुमति दिन्छ।
- स्क्वाट्स । यो आधारभूत आधारभूत अभ्यास हो, जुन निश्चित रूपमा प्रशिक्षणमा समावेश गर्नु पर्छ बटुवाहरू पम्प गर्न। यो राम्रो तरिकाले यो एक थम्बनेलको साथ, अतिरिक्त वजन संग प्रदर्शन गर्न को लागि, जो दुवै हात संग लिनु पर्छ। तपाईंको खुट्टा क्यान्सर स्तरमा राख्नुहोस्। स्क्वाट डाउन, पिल्विस फिर्ता फिडेर, र जांघ सम्म तल सम्म समानांतर सम्म पुग्नुहोस्। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको घुँडाहरू तपाईंको मोजेहरूमा जान हुँदैन। यस पछि, धीरे-धीरे खडा हुन्छ, तर यो राम्रो हुन्छ कि घुँडाहरू पूर्ण रूपमा असहमति गर्न, लोड राख्नु हुँदैन। अर्को विकल्प - sito squats। अंतर यो छ कि खुट्टा कंधे र थोडा खुला मोजे बाहिर भन्दा ठूलो हुनुपर्छ।
- माही खुट्टा यो अभ्यास गर्न, सबै चार मा खडा हुनुहोस्, आफ्नो कंधेको चौडाइमा आफ्नो हात राख्नुहोस्। आफ्नो खुट्टा फिर्ता लिनुहोस्, स्विंग प्रदर्शन गरेर ऊ उच्च रूपमा जित्ने, एड़ी संग छत सम्म पुग्ने प्रयास गर्दै। बिस्तारै सुरुवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। यो सुनिश्चित गर्न महत्त्वपूर्ण छ कि ब्याक र कमर मोड नगर्नुहोस्, र शरीर स्थिर रहन्छ ताकि लोड गति गुमाउँदैन। पहिलो घरमा बटुवाहरूको लागि यो उत्कृष्ट व्यायाम गर्नुहोस्, र त्यसपछि अर्को पैदल।
- ढिलो आक्रमणहरू । यो अभ्यासले बटहरू र हिप्समा राम्रो लोड दिन्छ। प्रदर्शन गर्न तपाईंलाई dumbbells को आवश्यकता हुनेछ। सीधा खडा हुनुहोस्, आफ्नो क्यान्सरको चौडाईमा आफ्नो हात राख्नुहोस्। बहिष्कार गर्नुहोस्, फेफ्रिज बनाउनुहोस्, एक पछाडि फर्केर फर्केर लिनुहोस्। अघिल्लो चरणको हिप फ्लोनसँग समानांतरमा पुग्नु पहिले पतन गर्नुहोस्। साँझमा, प्रारम्भिक स्थितिमा फर्कनुहोस्।
- Deadlift । बटुवाहरू बढाउनको लागि उत्तम अभ्यासको सूची तर ह्याल्टलिफ्ट समावेश गर्दछ जुन हॉल र घरमा गरिन्छ। एक सिधा पकडको साथ dumbbells लिनुहोस् र आफ्नो खुट्टा कडा चौडाई राख्नुहोस्। अगाडि पठाउनुहोस्, पेलविस माथि उठाउनुहोस्, र फर्वार्ड गर्नुहोस्। यो थोडा घुटना झुकाउन सिफारिश गरिएको छ। शरीर सिध्याउनुहोस्, र त्यसपछि, फेरि पोलिस फिर्ता निर्देशन दिँदै। आफ्नो मांसपेशियों को तनाव को कोशिश गरेर धीमी गति मा सबै केहि करो।