सबै मांसपेशी समूहहरुमा महिलाहरु को लागि dumbbells संग व्यायाम

Dumbbells संग व्यायाम सरल र प्रभावकारी हो। तिनीहरू शरीरका विभिन्न भागहरू काम गर्न प्रयोग गर्न सकिन्छ। यस्तो सूची उपलब्ध छ, र यो पनि आफ्नो हातले बनाइयो वा साधारण बोतलको पानी संग बदल्न सकिन्छ।

हातको लागि dumbbells संग अभ्यास गर्दछ

थप लोडको साथ प्रशिक्षणको सहयोगमा, तपाईं मांसपेशिहरु बलियो बनाउन र सुन्दर राहत प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ। यसको अतिरिक्त, तपाईं मोटो जमा हटाउन, छालाको लोच बढाउन र बढाउन सक्नुहुन्छ। सुन्दर हातहरू प्राप्त गर्न डम्बबल्सका साथ अभ्यासको कार्यक्रमले बिस्स र ट्रिस दुवै काम गर्नै पर्छ। न्यूनतम वजन 2 किगोग्राम हुन्छ, तर लोड बढाउन सक्षम हुने डिम्प्लेबल ढाँचाहरू प्रयोग गर्न यो राम्रो छ।

Biceps को लागि dumbbells संग व्यायाम गर्नुहोस्

हातहरू सुन्दर देखिएमा, तपाईंलाई आधारभूत मांसपेशी बाहिर निकाल्न आवश्यक छ - बिसोप्स। Biceps को लागि dumbbells संग प्रभावशाली अभ्यास, जुन तपाईंको प्रशिक्षणमा समावेश गर्न सिफारिस गरिन्छ:

1. आफ्नो खुट्टा कंधे स्तरमा राख्नुहोस्, र जांघको अगाडि नजिकै dumbbells राख्नुहोस्। काम को कोहनी मा हतियार झुकाएर स्तन को गूंगा को उठाना छ। यो गर्न को लागी उत्थान मा आवश्यक छ। स्थिति फिक्स गर्न पछि इन्सुलेशनमा कम हातहरू।
2. एक लोकप्रिय व्यायाम "हथौड़ा" व्यायाम हो, जसको लागि हिप्स नजिकैको छेउमा dumbbells राखिएको छ। हतियारको लचीलापन / विस्तार प्रदर्शन गर्नुहोस्, केवल फरवार्डको साथ आन्दोलनहरू। शरीर नजिकको तपाईंको कोहनी राख्न महत्त्वपूर्ण छ।

Triceps को लागि dumbbells संग व्यायाम गर्नुहोस्

धैर्य र कमजोर गरिबहरू हातहरू बदसूरत बनाउँछन्, त्यसैले यो यो मांसपेशियों को प्रशिक्षण को समयमा महत्त्वपूर्ण छ। यस उद्देश्यका लागि महिलाहरु को लागि घर मा dumbbells संग अभ्यास उत्तम हो:

1. तल फोटोमा फोकस गर्न, dumbbells लिनुहोस्। अग्लो झुकाउनुहोस्, तपाईंको पछाडि सीधा राख्नुहोस्, र थोपा र थोपा धेरै मोडा गर्नुहोस्। Dumbbells छाती द्वारा आयोजित गरिन्छ, ताकि कंधेहरू फर्श संग समानांतर रेखामा हो। तपाईंका कंधेहरूलाई तय गरिरहनु, आफ्नो हातहरू जलाशयमा फिर्ता राख्नुहोस्। अन्तमा, तपाईंलाई सानो स्ट्रीट बनाउन र आफ्नो हात आईपीमा फर्कन आवश्यक छ।
2. अर्को व्यायामको लागि, डम्बब हेड भन्दा माथि दुई हातको साथ हुनुपर्छ। सही पकड़ तस्वीर मा देख्न सकिन्छ। Inhaling गरेर, टाउकोमा डुबबेल हाल्नुहोस्, र स्थितिलाई ठीक पार्नु भएपछि आफ्नो हातहरूलाई पुष्टिकरणमा सिधा पार्नुहोस्।

Dumbbells को लागि dumbbells संग अभ्यास गर्दछ

धेरै आधारभूत अभ्यासहरू गर्दा कंधेहरूले लोड प्राप्त गर्दा, उदाहरणका लागि, पुश-अपहरू, तिनीहरू अलग-अलग एक हप्तामा एक पटक लोड हुन्छन्। इन्सुलेटिंग संग पूरक गर्न को लागि dumbbells संग बुनियादी अभ्यास को सिफारिश गरिन्छ:

1. बेलामा दाँयाका छेउका छेउहरूमा डुबबेलहरू सिधै उभिएका बेला (चित्रलाई संकेत गर्नुहोस्)। निकाल्नु, आफ्नो हात सीधा गर्नुहोस्, डम्बबेल लिने। अन्त बिन्दुमा, लोड बढाउन, लोड गर्न र बिस्तारै आफ्नो हात मोडा पार्नुहोस्।
2. अर्को अभ्यास को लागि dumbbells संग, तपाईंलाई आफ्नो जांघों को नजिकै को नजिकै राखन को आवश्यकता हो। एक अर्धराकारिक प्रविधिको साथमा लैजाने, आफ्नो हात उठाउनुहोस ताकि उनि तिम्रो टाउको मा हो। अंगहरूको अलावा, शरीरका अन्य भागहरूले काममा भाग लिन सक्दैनन्।

छातीमा डम्बबेलको साथ अभ्यास गर्नुहोस्

व्यायामको साथमा, छातीको आकार बढ्न सक्दैन, तर यो कडा हुन सक्छ र यो अझ आकर्षक हो। चित्रकला मांसपेशियों को लागि dumbbells संग निम्न अभ्यास लोकप्रिय हो:

1. छातीमा व्यवस्थित गर्नुहोस् र छातीको छेउमा dumbbells राख्नुहोस् (ह्यान्ड्स बिग्रेसन)। कोहिनीमा दायाँ कोण बनाइन्छ। बहिष्कृत, आफ्नो हतियार सीधा गर्नुहोस्, र स्थिति फिक्स गर्न पछि, पीआई मा फर्कनुहोस्। यो महत्वपूर्ण छ कि dumbbells एकै बाटो मा उत्प्रेरित गर्छ।
2. बेंच बाट उठ्नु, आफ्नो हात आफ्नो छाती माथि राख्नुहोस्, थोडा थोपाहरु मा तिनीहरूलाई झुकाएर बलियो चिसो तनावबाट बच्न, र भित्ताहरू भित्तालाई संकेत गर्दै। बहिष्कार गर्ने, डम्बबेलको घोर प्रदर्शन गर्नुहोस्, छातीमा फैलाउन सनसनीमा तपाईंको हात छोड्नुहोस्। एक सास लिनु, फेरि आफ्नो हात उठाउनुहोस्।

पैदल dumbbells सँग अभ्यास गर्दछ

पतला खुट्टा धेरै केटीहरूको सपना हो, त्यसैले प्रशिक्षणको क्रममा अतिरिक्त वजन प्रयोग गर्दै, तपाईं आफ्नो लक्ष्य छिटो प्राप्त गर्न सक्नुहुनेछ। तपाईंको खुट्टामा dumbbells संग प्रभावशाली अभ्यास नियमित रूपमा प्रदर्शन गर्न सिफारिश गरिएको छ:

1. हिप्स बाहिर काम गर्नको लागि, यो व्यायाम गर्नुहोस्: जांघको सामने अगाडि dumbbells राख्नुहोस्। निचो पछाडि र घुँडामा सानो विक्षणालाई अनुमति दिइयो। अगाडि बढ्न, पोल्विस फिर्ता फिडेर, तपाईंको खुट्टा निश्चित स्थितिमा छोडेर। आफ्नो हातहरू सीधा राख्नुहोस्, र सीधा बाटोमा dumbbells लाई सार्नुहोस्। बिस्तारै बढ्दै, खडा
2. Quadriceps बाहिर काम गर्न, सीधा खडा, खेल उपकरण पकड। एक खुट्टा अगाडी कदम, घुँडामा कोण 9 0 डिग्री भन्दा अघि स्क्वाट्स। स्थिति फिक्स गर्न पछि, आफ्नो खुट्टा फिर्ता राख्नुहोस् र अर्को तिर सबै केहि गर्नुहोस्।

बटनको लागि dumbbells सँग अभ्यास गर्नुहोस्

बटनहरू तंग बनाउन, अतिरिक्त लोड संग सम्झौता गर्न महत्त्वपूर्ण छ। यो मांसपेशीको लागि dumbbells संग राम्रो अभ्यास: स्क्वाट्स र पहाडको उदय:

1. प्वालसलाई खुवाएर स्केट्नुहोस् र तल जाँदा अगाडि जाँगरको साथ समानांतर पुग्छ। यो महत्त्वपूर्ण छ कि पछाडि सीधा स्थितिमा छ। स्थिति फिक्स गर्न पछि, खडा राख्नुहोस्।
2. करबोन वा अन्य कुनै अन्य हाई ग्राउण्डको सामने डम्बबेलको साथ खडा हुनुहोस्। एक खुट्टालाई अड्किएमा राख्नुहोस् र टाढा टाढा राख्नुहोस् Inhaling मा, पहिलो पहिलो टाँटी र त्यसपछि अर्को। दुवै पक्षमा गर्नुहोस्।

Dumbbells संग प्रेस मा अभ्यास गर्दछ

पेटलाई सपालो र सुन्दर बनाउनको लागि, तपाईंलाई नियमित रूपमा प्रेसको मांसपेशिहरु लाई नियमित रूपमा काम गर्न आवश्यक छ। यी मांसपेशिहरु को लागि dumbbells संग प्रभावी अभ्यास हो:

1. एक हात आफ्नो हड्डीमा राख्नुहोस्, र अर्कोमा, डम्बबेल राख्नुहोस् (शरीरमा हथेली)। जब inhaling, एक ढलान ले, चरम बिंदु मा स्थिति फिक्सिंग, र त्यसपछि, सीधा गर्न र निम्न दोहराव गर्छन। सबै विपरीत दिशामा गर्नुहोस्।
2. अर्को अभ्यास को लागि dumbbells संग, फर्श मा झूठ, आफ्नो बाग को पैर उठाने। आफ्नो हातहरू अलग राख्नुहोस्। घुसाउनुहोस्, आफ्नो खुट्टा सीधा गर्नुहोस् र आफ्नो टाउको र क्यान्सर लिनुहोस्, आफ्नो खुट्टामा हतियार लगाउँदै। मुद्रा फिक्सिंग पछि, पीआई मा शरीर र हातहरु लाई कम गर्नुहोस्।

पछाडीको लागि dumbbells संग व्यायाम गर्नुहोस्

प्रशिक्षणमा, पछाडिको मांसपेशीका लागि आवश्यक पर्दछ, जुन शरीरको आनुपातिक विकासको लागि महत्त्वपूर्ण छ। यसको अतिरिक्त, भौतिक गतिविधिले यस क्षेत्रमा दुखाइको बारेमा बिर्सनु र मुद्रा सुधार गर्न मद्दत गर्दछ। Dumbbells संग ब्याक मांसपेशियों को लागि व्यायाम हॉल र घर मा प्रशिक्षण को लागि उपयुक्त छ।

1. तुरुन्तै आफ्नो खुट्टा मोप्नुहोस् र अगाडी बढाउनुहोस् ताकि सीधा पछाडि फर्शमा समानांतर हुन्छ। टाउको उठाउनुहोस्, र dumbbells लाई सीधी हातमा राख्नुहोस् (एक अर्कालाई खुट्टा)। केवल हातले काम गर्दछ, र शरीर स्थिर रहनु पर्छ। शरीरमा dumbbellsलाई तान्नुहोस्, तपाईंको कोहनी माथि संकेत गर्दै। छोटो पजपछि, आफ्नो हातहरू तल राख्नुहोस्।
2. Dumbbells संग निम्न अभ्यासहरू प्रदर्शन गर्न, बेंच नजिकको खडा, घुट्ने घुँडा बाँधेर राख्नु र हात। अर्कोमा, डम्बबेल राख्नुहोस्, जुन शरीरको कोहिनी नजिक हुँदा तपाईंको छाती माथि उठाउन आवश्यक छ। यो शरीर अनावश्यक छ कि यो महत्त्वपूर्ण छ, र काम मात्र एक हातबाट गरिन्छ। इन्हिलिंग, तपाईंको हात राख्नुहोस्।

वजन घटाने को लागि dumbbells संग जटिल व्यायाम

सबै माथिको अभ्यास सम्पूर्ण शरीरको लागि प्रभावकारी कसरतको भाग हुन सक्छ र यो घरमा गर्न सकिन्छ। त्यहाँ एउटा जटिल रचना कसरी प्रभावकारी र प्रभावकारी रूपमा लागू गर्ने बारे थुप्रै सुझावहरू छन्।

1. पहिलो तपाईंलाई वजन घटाने को लागि dumbbells संग व्यायाम गर्न आवश्यक छ, जो ठूलो मांसपेशी लोड गर्दछ, उदाहरणका लागि, बटौला वा जांघ।
2. यो dumbbells को वजन चयन गर्न महत्त्वपूर्ण छ, त्यसैले यदि लक्ष्य वजन कम हुन्छ, त यो हुन सक्छ कि यो 20-25 दोहोर्याउन गर्न सम्भव छ, र यदि - मांसपेशी मात्रा बढाउन, 8-10।
3. प्रत्येक व्यायामलाई 3-4 मा दोहोर्याइएको हुनुपर्छ, अन्यथा यो राम्रो काम गर्दैन।
4. अचानक र छिटो आंदोलनहरूबाट बच्नुहोस्। सबै सजिलै संग गर्नुहोस् ताकि तपाईं तनाव र मांसपेशिहरु को काम महसुस गर्न सक्नुहुन्छ।
5. तपाईंले आधारभूत अभ्यास गर्नु अघि, तपाईंलाई शरीर तयार गर्न आवश्यक छ, जसको लागि तपाईंले पाँचवटा मिनेट भित्रमा हावा-अप गर्नु पर्ने: झन्डा, रोटेशन, ढलान र यति। यदि लक्ष्य वजन घटाने छ भने, व्यायामका लागि तपाईं कुनै पनि कार्डियो लोड प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ।
6. प्रशिक्षण पछि चोट लागेन पछि, जो विशेष गरी अर्को दिन महसुस गरिन्छ र उत्तम परिणामहरूको लागि, यो लोड प्राप्त मांसपेशिहरु लाई पूरा गर्न को लागी सिफारिस गरिएको छ।
7. हरेक दिन व्यायाम नगर्नुहोस्, किनभने मांसपेशिहरु आराम र रिकभरीको लागि समय चाहिन्छ। उत्तम समाधान हप्तामा तीन पटक छ। एक पाठको अवधि 40 मिनेट भन्दा बढी हुनुपर्दछ।