"एथलेटिक जिमनास्टिक्स" वाक्यांशलाई सम्बोधन गर्दै, धेरै व्यक्तिहरूले पम्प भएका मानिसको चित्र देख्नेछन्, मार्सेल्ड श्वरजेनेजर जस्तै सबै ठाउँमा पाइन्छ। अनि तिनीहरू यति गलत हुनेछैनन्, किनभने शरीर निर्माणका लागि, बिजुली निकाल्ने र भित्ता भत्काउने मात्र एथलेटिक जिमिनिस्टका किस्महरू मात्र हुन्छन् जुन उनीहरूको मासुको निश्चित समूहको विकास वा आफ्नो मात्रा बढ्दै जान्छ। तर एथलेटिक जिमनास्टिक्स को अभ्यास को जटिलता हो, विशेष रूप देखि उन केटीहरु को लागि डिजाइन गरिएको छ जुन सुन्दर रूप देखि डिज़ाइन गरिएको आंकडा चाहते हो, तर मांसपेशिहरु को मात्रा मा वृद्धि न गर्नुहोस। त्यसैले सोच्नुहोस् कि यदि तपाईं एथलेटिक जिमनास्टिक सुरु गर्ने निर्णय गर्नुहुन्छ भने तुरुन्तै विशाल मांसपेशीहरू प्राप्त गर्दछन्। हो, र जिमहरू यहाँ आवश्यक छैन। साँचो, एथलेटिक जिमनास्टिक्सका सबै अभ्यासहरू गोडाहरू बिना प्रदर्शन गर्न सकिँदैन, तर तिनीहरूको न्यूनतम रूपमा प्राप्त गर्न सम्भव छ, उदाहरणका लागि, dumbbells वा रबर ब्यान्डसँग अभ्यास गर्ने। निस्सन्देह, एथलेटिक जिमनास्टिकको लागि धेरै व्यायामहरू छन्, यीमध्ये कुनै पनि यस लेखमा दिइएको छ। जब तपाईं कक्षाहरू सुरू गर्न जाँदै हुनुहुन्छ, आलोचनाले आफ्नै शरीरको मूल्यांकन गर्नुहुन्छ, तपाई परिवर्तन गर्न वा सुधार गर्न चाहनुहुन्छ। निर्णय गरे पछि, हामी काम सुरु गर्छौं।
महिलाहरुको लागि एथलेटिक जिमनास्टिक्स
एथलेटिक जिमनास्टिक्स को अभ्यास को कुनै पनि जटिल तीन चरणहरु: तैयारी, आधारभूत र अंतिम।
तैयारी चरण मा वजन बिना व्यायाम समावेश गर्दछ, जसको उद्देश्य मांसपेशिहरु लाई गर्म गराइन्छ। यो एक सजिलो भाग हुन सक्छ, रस्सी कूद। र यहाँ, निस्सन्देह, मांसपेशियों को खींच र गर्म को लागि धेरै अभ्यास। यो स्क्वाट्स हो, अधिमानतः तेज गतिमा। तपाईंले फर्श वा समर्थनबाट केही धक्का-अप गर्न पनि आवश्यक छ। समर्थन को उचाई वैकल्पिक गर्न योग्य छ, किनकी यसले तपाईंलाई छाती को सबै मांसपेशियों मा काम गर्न र यसको सुन्दर आकार को बनाए राखन को बनाए राखन को लागि अनुमति दिनेछ। तयारी चरणको अवधि लगभग 6-10 मिनेट छ।
मुख्य चरणमा वजन संग व्यायाम समावेश छ। घरमा, तपाईं एक जोडीको डम्बबेल वा रबर ब्यान्ड प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ। त्यसोभए, यस चरणमा यो अभ्यास प्रयास गर्नुहोस्:
- उनको पछाडि झण्डा, डम्बबल्स संग हातहरू पक्षमा फैलिएको छ। बिस्तारै हामी हाम्रा हातहरू माथि उठाउँदछौं र तुरुन्तै तिनीहरूलाई फ्लोरमा टाढा पार्छौं;
- उभिएको हातमा डुबबेल। वैकल्पिक रूपमा सिधा हातहरू क्यान्सरको स्तरमा उठाउँछन् र तिनीहरूलाई तल निस्कन्छ;
- हामी रबड ब्यान्ड मा उभिरहेका छौं, ताकि पैर क्यान्सर को चौडाईमा हो, कम हात मा टेप को छोरो। तपाईंको हातबाट ट्याप छोडेर, ढोकाहरू दाँया र बाँयामा गर्नुहोस्;
- रबड ब्यान्डको बीचमा उभिन, कम हातमा समाप्त हुन्छ। बारीमा, हामी टेबुल जारी बिना कुखुराहरूमा हाम्रा हातहरू झुकाउँछौं;
- खडा, खुट्टा कंधे-चौडाई बाहेक, dumbbells को हातमा। रोटी, हामी दम्पतीहरुमा डम्बबेलहरु संग हात उठाउछौं;
- रबड ब्यान्डको बीचमा उभिएर, आफ्नो पछाडिको पछाडिको छोरो पार गर्नुहोस् र सिनेको स्तरमा उनीहरूको हातमा राख्नुहोस्। यस स्थितिबाट हामी स्क्वाट्सहरू गर्छौं।
यो समुहका सबै अभ्यासहरू 10-15 सेकेन्डको प्रत्येकमा प्रदर्शन गरिन्छ।
अन्तिम चरण मांसपेशियों को आराम र खींचने को लागि व्यायाम शामिल छ। उदाहरणको लागि, यी हुन्:
- बाहिरी, खुट्टा कंधे-चौडाई बाहेक, हातमा बाला लगाइयो, कोहनीहरू समातेर हातहरू। हामी ढोकाहरू बनाउँदछौं, फ्लोरिडाको कोहिलाई छुने प्रयास गर्दै। अचानक तान्नु आवश्यक छ, अचानक आचरणबाट बचाउन आवश्यक छ;
- भुइँमा बसिरहेका थिए। बिस्तारै हामी हाम्रो खुट्टाको खुट्टामा पुग्छौ;
- हामी धेरै टाउको घुमाउरो बनाउँछौं, गहिरो खिच्न सकेसम्म जित्न सकेन।
अन्तिम चरणको अवधि 6 मिनेट भन्दा बढी हुनुपर्दछ।
यो कम से कम तीन पटक अभ्यास गर्न सिफारिस गरिन्छ, एक घण्टा र एकपछिको खाना पछि। एथलेटिक जिमनेटिक्स को अभ्यास को जटिल को प्रत्येक तीन हप्ताहरुमा बदलन को लागि सल्लाह दिइएको छ।
यदि तपाइँ प्रशिक्षणमा इच्छुक हुनुभन्दा पहिले, तपाईं मांसपेशिहरु मा दुख हुन सक्छ। तर चिन्ता नगर्नुहोस्, यो चाँडै पारित हुनुपर्छ, र दुखाइलाई स्वास्थ्य र भिषणताको भावनाले बदलिनेछ।