तुरुन्तै सबै बिन्दुहरूको व्यवस्था "र" माथि: पतली, फ्लैट बटनहरू राम्रो छैनन्, र पूर्ण पुजारी भन्दा बढी आकर्षक। न त एकै न त अरूले मानिसहरूको विचारहरू आकर्षित गर्दैनन् (र हामी प्राय: देख्न र अभ्यासको लागि प्रायः बिभिन्न अवस्थामा), त्यसैले यस्तो बहाना "मैले पहिले नै यति पतली कहाँ पुग्ने छु" भनी पारित हुने छैन। प्रेरणाको लागि , एक स्विमेटिक मा राख्नुहोस् र आफ्नो प्रतिबिम्ब ईमानदारीपूर्वक स्वीकार गर्नुहोस् कि तपाईंले एक मिनेटको बटको लागि प्रभावकारी व्यायाम समर्पित गर्नुभएन।
कसरी बटुवाहरू पम्प गर्ने?
यदि तपाईं ट्रेडमिल र मात्र मा अनन्त दौडहरू सोच्नुहुन्छ भने, तपाईंको बत्तीहरू लचीला बनाउनुहुनेछ, तपाईं थोडा गल्ती हुनुहुन्छ। बटुवाहरू बलियो गर्नको लागि अत्यधिक कार्डियो प्रभावकारी व्यायाम होइन, तर यसको विपरीत, यो मांसपेशिहरु ऊतक नष्ट हुन्छ।
सामान्यतया हृदयको आवश्यकता हो, साधारण निष्कासनका लागि जसलाई शारीरिक मोटाइ भन्दा बढी पीडित हुन्छ। यदि तपाईं विपरीत हुनुहुन्छ भने, एक ढाँचा जस्तो, तपाईं आफैलाई पूर्ण रूपमा समर्पित शक्ति प्रशिक्षणमा।
बटुवाहरूको लागि कस्तो प्रकारको प्रशिक्षण उपयुक्त छ?
त्यसोभए, हामीले कार्डियो र बलियो प्रशिक्षणको वितरणलाई क्रमबद्ध गर्नुभयो, अब हामी बटुवाहरूको लागि केही धेरै प्रभावशाली अभ्यासहरू सूची गर्दछौं:
- attacks;
- squats;
- deadlift;
- एक बारबेल संग पिल्विक लिफ्टहरु;
- चलिरहेको (मध्यस्थतामा)।
निस्सन्देह, लोचदार रूपहरू प्राप्त गर्न यो तपाईंको आहारको बारेमा सोच्न पनि महत्त्वपूर्ण छ। जस्तो कि हामीले भने भने, यदि तपाईले बटुवाहरूमा अधिक वजन पाउनुभयो भने - तपाईलाई वोसोबाट टाढो पार्न कार्डियो प्रदर्शन गर्न आवश्यक छ। तर एकै समयमा, हामीले हाम्रो पोषण सुधार गर्न बिर्सनु हुँदैन - कुनै सरल कार्बोहाइड्रेट, संतृप्त वसा र रातीको पर्वहरू। बटुवाहरूको मासुको विकास गर्न (यदि तपाईंसँग स्वाभाविक रूपमा फ्ल्याप पप छ), तपाईंलाई अधिक प्रोटीन, र कम-मोटो उपभोग गर्न आवश्यक छ।
व्यायाम गर्नुहोस्
र अहिले सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा: हामी बटको लागि अभ्यासको सबैभन्दा प्रभावकारी सेटको कार्यान्वयन सुरु गर्नेछौं।
- हामी प्वाइभाइको ऊँलोमा बस्छौं, खिच्नुहोस्, गहिरो सास लिनुहोस् र घुमाउनुहोस्।
- हामी सबै चारौं मा पुग्छौं, बायाँ पछाडि पछाडि टाँस्नुहोस्। धीरज उठाउँनुहोस् र फ्लोरमा निचोल्नुहोस्।
- वैकल्पिक रूपमा शीर्ष बिन्दु मार्फत हामी बायाँबाट दाँया तिर दाँया घुमाउछौँ।
- घुटने तल फड्किन्छ, हामी खुट्टा माथि माथिको पैदल विस्तार गर्छौं।
- टाँस्नुहोस् र केहि सेकेन्डका लागि यसलाई ठीक गर्नुहोस्।
- हामी घुँडामा फ्लोर कम गर्छौं, हेलिकप्टरमा पल्लोवाट, र घुँडामा पेट - आराम।
- एक गोल पछि, हामी सबै चारैतिर फर्काउँछौँ, पछाडीको स्तरमा, दोस्रो चरणमा 2-2 6 दोहोर्याउनुहोस्।
- हामी फिर्ता, घुँडा बाँधेर, ट्रंक संग हातमा अडिने स्थितिमा जान्छौं। साँझको साथ, पिल्विस माथि उठाउनुहोस्, यो झन्झटमा बाहिर जाने। घुँडाहरू केन्द्रमा घटाउँछन्।
- भुइँमा बायाँ खुट्टा, दाँया पैर। हामी पिल्विस माथि उठाउन जारी राख्छौं। हामी प्रत्येक खुट्टामा 5 पटक प्रदर्शन गर्छौं। साँघुरो भएकोले हामी माथि बढ्छौं, घृणाको साथ हामी भुइँमा हाल्छौं।
- दायाँ टाढा माथि प्वाइन्ट तिर बढ्छ, माथि छतमा पुग्छ। टाँगे माथि, धेरै सकेसम्म, यसलाई टाउको झुकाउनुहोस् र केहि सेकेन्डका लागि स्थिति ठीक गर्नुहोस्। हामी टाँस्छौं र अर्को तिर दोहोर्याउँछौं।
- दायाँ किने बाँया जांघमा फ्याँकिएको छ, हामी पेलिविस माथि उठ्न जारी राख्छौं। पिल्विसबाट टाढा राख्नुहोस्, स्थिति ठीक गर्नुहोस्। तिनीहरू तल गए र आफ्ना खुट्टाहरू परिवर्तन गरे।
- समूह - मांसपेशिहरु आराम करो।
- हामी हाम्रो खुट्टा फैलाउँछौं, हामी हाम्रो पेटमा, ट्रंक संग हातमा झुन्ड्याउँछौं। बाँया पैर माथि बढाइएको छ, 15 - 20 सेकेन्डको लागि स्थिति तय गर्दै। हामी टाढा कम गर्छौ, दायाँ टाढा उठाउनुहोस् र समात्नुहोस्। हिपमा स्क्रोल गरिएको छ।
- हामी हाम्रो हात फर्शबाट टाढा पुर्याउछौं, हामी बच्चाको खुट्टामा जान्छौं - हामी आराम गर्छौं।
- बिस्तारै माथिको शीर्षमा गोल गरियो। साँस - हातहरू माथि, घुमाउरो - हामी हातहरू तल झर्छौं।
यी सबै प्रभावकारी व्यायाम लोचदार बटको लागि पहिलो 8-10 चोटि पहिलो पटक गरिन्छ, र क्रमशः सुधार, हामी 20 दोहोर्याउन पुग्छौं।
चाँडो सकेसम्म चाँडो प्रभावकारी प्रभाव प्राप्त गर्न, बटको लागि व्यायाम निचो शरीरको मांसपेशिहरु मा सामान्य लोड संग संयुक्त हुनु पर्छ।