"सबै पक्षहरूमा वजन घटाने, व्यायाम र एक स्वस्थ आहार आक्रमण मधुमेह ", बोस्टन क्लिनिकमा नैदानिक मोटापे कार्यक्रमको मेडिकल निर्देशक ओएसमा हामिडीले भने, हार्वर्ड मेडिकल स्कूलसँग सम्बद्ध। डा। हम्डीले यो यस्तो आश्वस्त प्रमाण प्रस्तुत गरे कि हार्वर्ड स्कूल पब्लिक हेल्थ्सका विशेषज्ञहरूले निष्कर्ष निकालेका छन् कि एक राम्रो-संगठित स्वस्थ जीवनशैलीले 9 0% टाइप 2 मधुमेह को रोकथाम गर्न सक्छ। मुख्य कुरा यो हो कि डाक्टरले रिपोर्ट गर्नुभन्दा पहिले तपाईलाई समस्यामा छ।
तपाईंलाई यो गर्न सहयोग गर्नको लागी, हामी तपाईंलाई मधुमेह रोकथाम कार्यक्रमको प्रमुख प्रमुख रणनीतिलाई परिचय गर्नेछौं; तपाईं "शरीरको प्रमुख मरम्मत" र वजन घटानेको लागि अन्डा प्रोटीन आहारको लागि चार-हप्ता योजना अघि।
अण्डाहरू प्रोटीनको उत्कृष्ट स्रोत हुन् भन्ने तथ्यको अलावा, यसमा नियासिन हुन्छ, जुन सामान्यतया एकाग्रता, मेमोरी र मस्तिष्क प्रकार्यमा सुधार गर्दछ। डा। हाम्दीले आफ्नो अनुहारको आलोचना गरे जस्तै यो रोगले वजन कम गर्ने प्रक्रियामा अतिरिक्त भिटामिन कम्प्लेक्सहरू लिने छैन। यद्यपि, शारीरिक क्रियाकलापको बारेमा नबिर्सनुहोस्! तिनीहरू प्रकाश हुनुपर्छ, तर, तथापि, शरीर toned राख्नुहोस्। आदर्श कार्डियो - सजिलो दौड, स्विमिंग, "भान्सा अपग्रेड" जिमनिस्टिक परिसर।
अब "परेड" को अन्य सहभागीहरु को बारे मा: फलहरु देखि तपाईं केले, अंगूर, आम, तिथिहरु र अंजीर नहीं खा सकते।
हप्ता 1. हामी सारौं!
तपाईंको लक्ष्य: आधा घन्टाको शारीरिक क्रियाकलाप (हिड्ने, साइकल चलाउने, स्विमिंग वा गृह व्यायाम परिसरहरू) प्लस थप शारीरिक क्रियाकलाप - वजन उठाउँदै, खिच्दै - जुन तपाईले मनपर्छ।
पहिलो हप्ताको मेनु
ब्रेकफेस:
- 2 उकालो अण्डा, आधा नारंगी (अंगूर)।
लन्च विकल्पहरू:
- केला, अंगूर, आम, मितिहरू, इङ्ग्रेज बाहेक कुनै पनि फल। मात्रा असीमित छ;
- चिकन, छाला बिना पकाएको;
- टोस्ट, टमाटर र सेतो पनीर तपाईले मात्र पत्ता लगाउन सक्नुहुनेछ।
खानेकुरा विकल्पहरू:
- 2 उबलाएको अण्डा, नारंगी वा अंगूर, लेटी पत्ति (तपाइँ कर्कर, टमाटर, गाजर र काली मिर्च गर्न सक्नुहुन्छ);
- फ्राइड मासु (जरूरी कम-मोटो);
- फ्राइड चिन्ता वा माछा, लेटी, अंगूर (नारंगी);
- उबलाएको सब्जिहरु (निम्नबाट छनौट गर्नुहोस्: सानो, बिरुवा, सानो, सेम, गाजर, हरियो मटर)।
हप्ता 2. खानाको नियन्त्रण लिनुहोस्
सब्जको साथमा तपाईंको प्लेटको आधा भरेर प्रयास गर्नुहोस् (तर मक्खन, चटनी वा रोटी तिनीहरूलाई थप नगर्नुहोस्)। तपाईंको सामान्य मात्रा मा मासु को एक-चौथाई खाओ। तपाईंको आहारमा सेम, अण्डा, टोफु समावेश गर्नुहोस्।
खाने पछि 20 मिनेट पर्खनुहोस्। यो प्रायः मस्तिष्क को संतृप्ति को संकेत प्राप्त गर्न को लागि पर्याप्त छ। र आवश्यक छ भने 20 मिनेट पछि तोक्नु पर्ने अतिरिक्त भाग खाई सक्नुहुनेछ।
दोस्रो हप्ता मेनु
ब्रेकफास्ट त्यहि छन्।
लंचको लागि, नयाँ विकल्पहरू थपिएका छन्:
- फ्राइड मासु र ककुलहरू;
- 2 उकालो अण्डा, कम मोटो सेतो पनीर र उबलाएको सब्जिहरु;
- टमाटर, तलामा मासु, अंगूर (नारंगी)।
डिनर:
- सोमबार-बुधबार: उकालो अण्डा, 1 अन्नपूर्ण वा सुन्तला;
- बृहस्पतिवार-शुक्रबार: एक जोडीको उकालो अण्डा;
- शनिबार: फल सलाद (रचना: म्यानारिन, सुन्तला, सेब, आड र पिउँदो);
- आइतबार: लंचको लागि कुनै विकल्पहरू जुन तपाईले मनपर्छ।
हप्ता 3. नमस्कार फाइबर!
सम्पूर्ण अनाज, फल, तरकारी र अन्य फाइबर-अमीर खाद्यहरूले पेट भरेर मधुमेहबाट जोगाउँछ र एकै समयमा क्यालोरीसँग शरीर ओभरलोड गर्दैन, खाने पछि रक्त शर्करा स्तरमा स्वाभाविक वृद्धि, र म्याग्नेशियम र क्रोमियम जस्ता पोषक तत्वहरू प्रदान गर्दछ। भविष्यको लागि सल्लाह: प्रत्येक भोजनको साथ सब्ज र फलहरु को दोहोरो भागहरु प्रयोग गर्नुहोस्।
तेस्रो हप्ताको मेनु
- सोमबार: कुनै पनि समयमा र कुनै पनि मात्रामा फल (ती लेखको सुरुमा सूचीबद्ध)।
- मङ्गलबार: कुनै पनि समयमा र कुनै पनि उबलाएको सब्जिमा (हप्ता 1, रातको विकल्प हेर्नुहोस्)।
- बुधबार: कुनै पनि समय र कुनै मात्रामा, फलहरू र सब्जका सब्जमा।
- बिहीवार: चिन्ता (एक वैकल्पिक माछा) र उबलाएको सब्जिहरु।
- शुक्रबार: दुबला माटो (भेडा बाहेक) वा चिकन।
- शनिबार: सोमबार मेनु।
- आइतबार: मङ्गलबार मेनु।
हप्ता 4. वसा प्रतिबन्धित
तपाईँलाई थाहा छ, बोसो फरक छ: "राम्रो" (पाली- मोन्युनिटरेटरेट) र "खराब" (संतृप्त र ट्रांस वसा)। तपाईंको लक्ष्य क्यालोरीको कुल संख्या 7% भन्दा कम गर्न संतृप्त वसा को मात्रा कम हुन्छ (जुन 14 ग्राम प्रति दिन र 2,000-कैलोरी आहारमा कम हुन्छ) र मध्यम मात्रा मा "राम्रो" वसा खाना खान्छ।
भविष्यको लागि सल्लाह, आहारको अन्त्य पछि: पागलको बीचमा खाना खानुहोस्। तिनीहरू "राम्रो" monounsaturated वसाको स्रोत हो। कटाईएको कच्चा सब्जिहरु संग पागल को एक सानो मुट्ठी (1/4 कप भन्दा अधिक) को संयोजन ले तपाईंलाई गुणात्मक र सुरक्षित रूप देखि तपाईंको भूख को संतुष्ट गर्न मा मदद गर्नेछ।
चौथो हप्ता मेनु
सम्पूर्ण दिनका लागि उत्पादहरूको सेट दिइएको छ। तपाईं कुनै पनि समयमा खाउन सक्नुहुन्छ, तर रचना र मात्रा परिवर्तन गर्न सकिँदैन।
सोमबार:
- फ्राइड वा उबली मासुको 4 स्लाइस (वा उबलिएको चिकनको 1/4);
- 3 टमाटर र 4 ककुलहरू;
- तेल या उबला भयो माछा (200 ग्राम) को बिना ट्यूना को एक गर्न सक्छन्;
- 1 toast;
- अंगूर (नारंगी)।
मंगलवार:
- तलाका मासुको 2 टुक्रा (वजन - 1/5 किलोग्राम भन्दा बढी);
- 3 टमाटर र 4 ककुलहरू;
- 1 toast;
- 1 नाशपाती (विकल्पहरू: सेब, नारंगी, तरबूजको रस)।
बुधबार:
- 1 tbsp। l। पनीर या कम फैट सामाग्री संग सफेद पनीर को दुई स्लाइस;
- उबलाएको सब्जिहरु (200 ग्राम);
- 2 टमाटर र 2 ककुलहरू;
- 1 toast;
- अंगूर (नारंगी)।
बिहीबार:
- आधा फ्रिड या उबलिएको चिकन;
- 2 टमाटर र 2 ककुलहरू;
- 1 toast;
- अंगूर (नारंगी)।
शुक्रबार:
- उकालो अण्डाको एक जोडा;
- 3 टमाटर र पनी पत्तिको एक गुच्छा;
- अंगूर (नारंगी)।
शनिबार:
- 2 उबलाएको चिकन छाती;
- brynza (125 g) या पनीर को 1/8 किलो पनीर;
- 1 toast;
- 2 टमाटरहरू, 2 कष्ट र दही;
- अंगूर (नारंगी)।
आइतबार:
- 1 tbsp। l। कटेज पनीर;
- 1 टुना बैंक (तेलको बिना एक को चयन गर्न निश्चित हुनुहोस्);
- 2 टमाटर र 2 ककुलहरू;
- उबलाएको सब्जिहरु (200 ग्राम);
- 1 toast;
- 1 अंगूर या नारंगी।